L’avant-course et l’après-course, des moments clés

Pratiquer la course, c’est bien sûr courir, mais c’est aussi prendre soin de s’échauffer et de s’étirer avant et après l’entraînement. Les échauffements permettront aux muscles et aux articulations de se mettre en route et d’éviter les blessures. Grâce aux étirements, vous réduirez les courbatures et les crampes.
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Pourquoi faut-il s’échauffer et s’étirer ? Combien de temps faut-il consacrer à ces exercices ? Comment bien les faire ? Questions/réponses avec Stéphane Cardon, kinésithérapeute, et avec le Dr Ariel Toledano, médecin vasculaire, angiologue, phlébologue.

Avant la course

Pourquoi les exercices d’échauffements et d’étirements sont-ils indispensables ?
Tout le monde doit s’échauffer et s’étirer, car les articulations et les muscles nécessitent une mise en route progressive. Les rouages articulaires se lubrifient grâce au liquide synovial, un échauffement avec des mouvements de grande amplitude permet d’augmenter la production de ce liquide.
Les muscles, eux, doivent monter en température, se tonifier et s’assouplir, afin de pouvoir se contracter de manière optimale durant la course à pied.
Il est évident que plus l’âge avance, plus le corps s’enraidit. Mais le sédentaire qui a passé sa journée assis doit, lui aussi, « redémarrer » la machine, tout comme ceux qui sont fatigués par le stress ou le travail. Les échauffements permettent aussi de sentir si l’on est en forme ou pas avant de courir.
Courir sans faire d’échauffements nécessite déjà un bon niveau, et même certains grands champions marchent quelques minutes avant de courir.
En tout cas, le démarrage sera toujours très doux, à vitesse basse, presque du surplace.

Comment bien s’échauffer avant la course ?
Pour faire simple, il faut démarrer doucement !
On peut, par exemple, commencer son échauffement avec 5 minutes de marche rapide à grandes enjambées et avec des balancements des bras.
Ensuite, faire 5 minutes de ce que j’appelle des étirements « furtifs », c’est-à-dire une mise en tension des muscles pendant 2 à 3 secondes. Il faut réaliser ces étirements de préférence en appui pour favoriser l’équilibre, et se concentrer sur ses sensations et ses appuis : les mollets, les quadriceps, les ischios-jambiers (arrière de la cuisse), les adducteurs (intérieur de la cuisse), les fessiers et la colonne vertébrale en flexion/extension et rotation. Enfin pendant 5 à 10 minutes, alterner 30 secondes de course lente et 30 secondes de marche rapide. On peut considérer ces 20 minutes d’échauffement comme une séance à part entière !
Les grands débutants peuvent ensuite enchaîner avec 10 minutes de course à pied sans s’arrêter. Les séances suivantes, si tout va bien, on peut réduire les 20 minutes d’échauffement à 10 minutes et terminer l’échauffement par 10 minutes de course lente, avant de courir à allure normale.

Après la course

Pourquoi est-il nécessaire de s’étirer après la course ?
Comme pour les échauffements, tout le monde doit s’étirer. Les étirements visent à optimiser la récupération après la course, en diminuant les risques de courbatures, en améliorant le drainage veineux, en vue d’éliminer les toxines susceptibles de provoquer des crampes. Les étirements concernent les mêmes muscles que pour les échauffements (les mollets, les quadriceps, les ischios-jambiers (arrière de la cuisse), les adducteurs (intérieur de la cuisse), les fessiers) ainsi que la colonne vertébrale. Le « stretching » aide à la récupération, au confort, à retrouver de bonnes sensations et surtout à éviter les blessures.
Conseils en plus : on peut aussi s’étirer en position assise, ce qui est très confortable. Si on s’étire debout, il faut toujours garder un point d’appui au sol.

Quand faut-il s’étirer ?
Le mieux, c’est de s’étirer après la séance si elle n’était pas trop fatigante. En revanche, si la course a été éprouvante, ou si on manque de temps, on peut différer les étirements de quelques heures tout en conservant les mêmes bénéfices (on peut même s’étirer le lendemain de la course !). Différer les étirements reporte l’aide à la récupération rapide, mais garde les bienfaits du travail de la souplesse. La récupération postentraînement permet de lever les ponts chimiques qui gardent le muscle contracté après l’effort.
La souplesse est l’information enregistrée par une tension légère et durable du muscle (environ 30 secondes mais les dernières études montrent une meilleure rentabilité à 2 voire 3 minutes). Cette tension va développer la longueur du muscle au bout de quelques semaines, en insérant de nouvelles unités cellulaires dans le muscle.
Pour les étirements, il faut privilégier les muscles que l’on sent les plus durs lors de l’effort ou les raideurs identifiées lors du bilan médical. En général, lors de la course à pied, les raideurs sont surtout localisées à l’arrière de la cuisse et sur les mollets, car ce sont des zones très actives pendant la course.

Combien de temps faut-il consacrer aux étirements ?
Il faut consacrer 5 à 10 secondes par muscle, et de manière peu appuyée. Les muscles s’assouplissent en plusieurs semaines, alors patience…

Que penser de la douche froide après le sport ?
La douche froide est recommandée, mais uniquement sur les jambes. Elle permet de relancer la circulation sanguine après une course qui met les jambes à rude épreuve.

Prendre soin de ses jambes après la course, les conseils du Dr Ariel Toledano, médecin vasculaire, phlébologue, angiologue

Soulager les jambes après l’effort, la récupération :
Après un footing, il est important d’aider son corps à récupérer. On doit commencer par boire de l’eau pour lutter contre la déshydratation, et y associer des eaux gazeuses pour contrer l’accumulation d’acide lactique. Certains étirements doux peuvent aider à récupérer sur le plan musculaire. Des massages avec application de gels rafraîchissants stimulent le retour veineux. Il est vivement recommandé de porter durant 2 à 3 heures des chaussettes de contention ou de récupération en gardant les jambes surélevées, surtout chez ceux qui souffrent d’insuffisance veineuse superficielle.

Comment faire un bon automassage ?
Le massage des jambes doit être effectué dans le sens de la circulation, c’est-à-dire du bas vers le haut. Il faut alterner des effleurements avec des caresses fermes, en exerçant une pression avec le bout des doigts, en faisant des mouvements circulaires. Ne pas oublier de masser les pieds avec des mouvements circulaires de la plante des pieds, en commençant par les orteils et en remontant jusqu’au talon.
L’idéal est de faire ces automassages après la course si elle n’a pas été trop fatigante, ou le lendemain si on a besoin de récupérer un peu.