Le b.a.-ba de la course à pied pour tous

Vous avez décidé de vous mettre au running ? Très bonne résolution ! Pour éviter de prendre des risques, il faudra suivre ces conseils : toujours courir de manière modérée, connaître votre fréquence cardiaque maximale, respecter vos limites, démarrer l’activité tranquillement et surtout écouter votre corps !
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Le b.a.-ba de la course à pied, avec le Dr Dany Marcadet, cardiologue du sport, et Antonino Mercuri, ostéopathe du sport et de l’urgence.

Le running est un sport simple, pratique et accessible à tous. Mais pour bénéficier de tous les bienfaits que la course à pied peut vous apporter, encore faut-il courir avec la bonne méthode. Pour cela, il suffit de suivre ces quelques conseils :

Parler en courant
Pour améliorer sa santé, il faut courir de manière modérée. Courir modérément, cela veut dire que l’on doit être à la limite de l’essoufflement, c’est-à-dire que l’on doit être capable de tenir une conversation pendant que l’on court. Si les phrases prononcées sont hachées, c’est qu’il faut ralentir, on va trop vite ! Courir avec un ou plusieurs amis tout en leur parlant est donc tout à fait recommandé, et bon pour la santé !

Respecter ses limites (DM)
Beaucoup de gens courent trop vite et prennent des risques pour leur santé. Mais comment savoir si on court trop vite ? Pour le savoir, il faut d’abord déterminer sa fréquence cardiaque maximale puis mesurer ses battements cardiaques pendant l’effort grâce à une ceinture ou une montre spécifiques (cardiofréquencemètre).

Calcul de la fréquence cardiaque maximale
La fréquence cardiaque maximale est le chiffre correspondant à 220 - votre âge (par exemple, à 40 ans, la fréquence cardiaque maximale est de 220 - 40 = 180). Si on reste à 85 % de cette valeur, alors on ne prend pas de risque. Pour être sûr de ne pas dépasser cette valeur, un cardiofréquencemètre peut être bien utile.
Courir de manière modérée, cela veut dire que l’on court entre 50 et 70 % de sa vitesse maximale.
Courir de manière intense, cela veut dire que l’on court entre 70 et 85 % de sa vitesse maximale.
Pour ne pas prendre de risque lors d’un entraînement, il faut rester en dessous de 85 % de sa fréquence cardiaque maximale.

Les bons conseils quand on commence la course :

  • Démarrer tranquillement ! Beaucoup de personnes s’élancent à fond au départ, mais s’arrêtent après un kilomètre. Aller trop vite et trop fort, c’est risquer un claquage ou une déchirure, pas seulement un point de côté.
  • Écouter son corps ! Certaines personnes ressentent des douleurs au dos, aux genoux, mais elles ignorent ces douleurs articulaires. Elles préfèrent continuer à courir au risque de se blesser. Courir, c’est apprendre à connaître son corps et les signaux qu’il nous envoie. Il faut accepter de se faire aider lorsqu’on a mal, c’est la seule attitude raisonnée.

Éviter ces deux erreurs très courantes chez les débutants permet progressivement d’éprouver du plaisir à courir, sans risquer de se blesser. Ensuite, vous verrez que l’on devient vite un passionné. Le corps se met à réclamer la course à pied !