Coureurs, prenez soin de vos jambes !

Semelles amortissantes, chaussettes ou manchons de récupération, crèmes… Prendre soin de ses jambes, c’est facile. Pour les garder légères, n’oubliez pas non plus de bien vous hydrater et de réaliser des exercices d’automassage avec des gels qui faciliteront le retour veineux.
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Le plus souvent pratiquée sur un sol dur, la course à pied est un sport particulièrement traumatisant pour les jambes. Alors comment en prendre soin avant, pendant et après l’effort ? Comment les chouchouter ? Les conseils du docteur Ariel Toledano, médecin vasculaire, phlébologue, angiologue

Attention à l’insuffisance veineuse
La course à pied peut avoir des effets néfastes pour les personnes qui souffrent d’insuffisance veineuse (jambes lourdes, varices). Elles peuvent voir s’aggraver leur état, car le footing traumatise la colonne veineuse, par des à-coups répétés. Il est recommandé aux coureurs débutants qui présentent une insuffisance veineuse d’aller consulter un phlébologue avant la reprise de la course.

Des accessoires pour préserver son retour veineux lors du footing
Outre des semelles amortissant les chocs, on recommande de porter des chaussettes de contention. Il existe des chaussettes de récupération qui peuvent être utilisées également pendant l’effort, ou encore des manchons (sans les pieds) qui améliorent le retour veineux lors de la contraction des muscles du mollet au cours de l’effort. Les chaussettes et manchons doivent être baissés sur la cheville au début de la séance, puis remontés après 10 minutes de course.

Chaussettes de récupération, de contention, manchons… comment choisir ?
Les chaussettes de récupération correspondent à des chaussettes de contention de classe 2, ce qui équivaut à une pression de 15­20 mm Hg exercée au niveau de la cheville. La différence se situe au niveau de la texture, plus adaptée pour récupérer après l’effort. Les manchons peuvent être mieux supportés le temps de la course. Les chaussettes de récupération et les manchons sont vendus en boutiques spécialisées dans le sport et dans certaines pharmacies. Les chaussettes de contention sont quant à elles vendues en pharmacie sur prescription médicale (et peuvent être prises en charge par la Sécurité sociale).

Soulager les jambes après l’effort : la récupération
Après un footing, il est important d’aider son corps à récupérer. On doit commencer par boire de l’eau pour lutter contre la déshydratation, et y associer des eaux gazeuses afin de contrer l’accumulation d’acide lactique. Certains étirements doux peuvent permettre de récupérer sur le plan musculaire (voir les exercices de l’application Smilesrun). Des massages avec application de gels rafraîchissants stimulent le retour veineux. Il est vivement recommandé de porter durant 2 à 3 heures des chaussettes de contention ou de récupération, en gardant les jambes surélevées, surtout pour les personnes souffrant d’insuffisance veineuse superficielle.

 

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“Après un footing, il est important d’aider son corps à récupérer : boire de l’eau pour lutter contre la déshydratation, et y associer des eaux gazeuses afin de contrer l’accumulation d’acide lactique.”

Dr Ariel Toledano, médecin vasculaire, phlébologue, angiologue

Comment faire un bon massage avec les gels rafraîchissants ?
Le massage des jambes doit être effectué dans le sens de la circulation vers le cœur, c’est-à-dire du pied vers le haut de la cuisse. Il faut alterner effleurements et caresses fermes, en exerçant une pression avec le bout des doigts et en effectuant des mouvements circulaires. N’oubliez pas de masser les pieds avec des mouvements circulaires sur la plante des pieds, en commençant par les orteils et en remontant jusqu’aux talons.
Une tisane pour favoriser le retour veineux : on recommande celle à base de marron d’Inde, à laquelle on peut associer des fruits rouges (cassis et myrtille).

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“Il est vivement recommandé de porter durant 2 à 3 heures des chaussettes de contention ou de récupération, en gardant les jambes surélevées, surtout pour les personnes qui souffrent d’insuffisance veineuse superficielle”

Dr Ariel Toledano, médecin vasculaire, phlébologue, angiologue