Allure semi-marathon : comment trouver le bon rythme selon votre objectif ?

6 juillet 2026 · 7 min de lecture · Hermine Moulin

Sur 21 kilomètres, tout paraît facile pendant la première demi-heure. C’est ensuite que l’allure semi-marathon montre si elle était la bonne, quand les jambes durcissent et que le chrono espéré s’éloigne. Trouver le bon rythme selon son objectif ne se joue pas sur le papier : une seconde de trop par kilomètre, invisible au départ, pèse plus de vingt secondes à l’arrivée, et le corps ne négocie pas. Mieux vaut savoir d’où part le chiffre que l’on se donne.

En bref

L’allure se calcule en divisant le temps visé par la distance du semi : la Fédération française d’athlétisme (FFA) donne par exemple 4 min 16 s par kilomètre pour 1 h 30, 4 min 59 s pour 1 h 45 et 5 min 41 s pour 2 h 00 [1].
Chaque seconde par kilomètre représente environ 21 secondes sur un semi, car la distance est de 21,1 km environ [6].
L’allure se valide en séance à allure spécifique, par exemple 4 × 2 000 m ou 4 × 3 000 m avec récupération, sans courir plus vite que l’objectif [2].
Les premiers kilomètres ne se courent pas au-dessus de l’allure visée : la FFA met en garde contre une allure trop rapide sur les premières fractions d’une séance, et le principe vaut pour la course [3].
Avant de viser un chrono, un bilan médical est conseillé aux hommes de plus de 35 ans et aux femmes de plus de 45 ans qui reprennent une activité intense [5].

Quelle allure semi-marathon viser vraiment ?

Visez l’allure d’un chrono que vous avez déjà approché à l’entraînement, pas celle d’un chrono espéré. La FFA définit l’allure spécifique comme la vitesse de compétition qui découle de l’objectif chronométrique : 40 minutes sur 10 km donnent 4 min par kilomètre, soit 15 km/h [7]. Le même calcul vaut pour le semi : on divise le temps visé par la distance.

La distance du semi-marathon est de 21,100 km selon la FFA, ou 21,097 km pour les courses sous l’autorité de World Athletics [6]. L’écart de 3 mètres est sans effet sur l’allure. On retient 21,1 km. Un chrono rêvé n’apporte aucun repère physiologique, alors qu’un chrono déjà couru en séance, sur un bloc de plusieurs kilomètres, dit ce que le corps sait faire. Pour structurer une première préparation, le guide sur la préparation d’un semi-marathon quand on débute donne le cadre.

Quelle allure pour chaque objectif de temps ?

L’allure à tenir se lit dans le tableau ci-dessous. Les allures sont calculées sur 21,0975 km ; la FFA publie les mêmes valeurs pour 1 h 30 (4 min 16 s), 1 h 45 (4 min 59 s) et 2 h 00 (5 min 41 s) [1]. Les temps de passage supposent une allure constante.

Objectif semi	Allure moyenne	Passage 5 km	Passage 10 km	Passage 15 km	Passage 20 km
1 h 30	4 min 16 s/km	21 min 20 s	42 min 40 s	1 h 03 min 59 s	1 h 25 min 19 s
1 h 40	4 min 44 s/km	23 min 42 s	47 min 24 s	1 h 11 min 06 s	1 h 34 min 48 s
1 h 45	4 min 59 s/km	24 min 53 s	49 min 46 s	1 h 14 min 39 s	1 h 39 min 32 s
1 h 50	5 min 13 s/km	26 min 04 s	52 min 08 s	1 h 18 min 12 s	1 h 44 min 17 s
2 h 00	5 min 41 s/km	28 min 26 s	56 min 53 s	1 h 25 min 19 s	1 h 53 min 45 s

La FFA permet aussi de mesurer l’ambition d’un objectif : passer de 1 h 45 (4 min 59 s) à 1 h 40 min 30 (4 min 46 s) demande 13 secondes de moins par kilomètre [1]. Le calculateur de temps de passage sert à bâtir un tableau sur mesure. Pour situer son objectif parmi les coureurs débutants, le guide sur les temps moyens sur 10 km, semi et marathon donne des ordres de grandeur.

Faut-il se fier à la fréquence cardiaque pour un premier semi ?

La fréquence cardiaque aide à ne pas partir trop fort, mais ne fixe pas l’allure. La Haute Autorité de santé donne la formule de la fréquence maximale : 220 moins l’âge, soit 180 battements par minute pour un homme de 40 ans [4]. La FFA retient 226 moins l’âge pour une femme [8]. Elle place l’allure de compétition sur des efforts de 5 minutes et plus à 80 à 90 % de la fréquence maximale, ce qui donne 144 à 162 battements pour cet homme de 40 ans [8].

La FFA ne fixe aucun pourcentage propre au semi-marathon : ce repère reste une balise parmi d’autres.

Comment vérifier à l’entraînement que l’allure est tenable ?

Une allure semi est tenable quand elle se répète en blocs de plusieurs kilomètres sans finir dans le dur. Dans le plan de six semaines à quatre séances par semaine de la FFA, les séances à allure spécifique semi sont de trois types : 4 × 2 000 m avec 2 minutes de récupération en semaine 1, 4 × 3 000 m avec 3 minutes en semaine 2, 3 × 2 000 m avec 2 minutes en semaine 5, chacune précédée de 30 minutes d’échauffement et suivie de 10 minutes de footing lent [2].

Pour un objectif de 1 h 45, chaque bloc de 3 000 m se court à 4 min 59 s par kilomètre, soit 14 min 57 s, avec 3 minutes de récupération entre deux blocs. La règle est de courir ces blocs à l’allure visée, pas plus vite : une séance trop rapide fausse le repère. Si les derniers blocs se terminent dans le dur, la FFA y voit le signe d’un objectif trop élevé ou d’un départ trop rapide [3].

Comment partir le jour de la course sans se brûler ?

Courez les premiers kilomètres à l’allure visée, jamais au-dessus. Le conseil de la FFA pour le fractionné vaut aussi pour la course : attention à une allure trop rapide sur les toutes premières fractions [3]. Pour un objectif de 1 h 45 min 29, soit 5 min par kilomètre, un coureur qui court les 5 premiers kilomètres en 4 min 50 prend 50 secondes d’avance sur son plan, pour une arrivée du 5e kilomètre en 24 min 10 au lieu de 25 min. Cette avance se paie ensuite, avec intérêts.

Surveillez vos temps de passage au kilomètre plutôt que l’allure instantanée affichée par la montre. Sur la dernière ligne droite d’entraînement, la FFA prévoit la veille de la course 30 minutes de footing facile suivies de 5 lignes droites sur sol souple [2].

Quel gain viser quand on a déjà un record ?

Partez du record déjà couru, et mesurez chaque gain en secondes par kilomètre : une seconde gagnée par kilomètre retire 21 secondes au chrono final. Un record couru à 5 min par kilomètre correspond à 1 h 45 min 29. À 4 min 57, le temps passe à 1 h 44 min 26, soit 63 secondes de moins ; à 4 min 55, à 1 h 43 min 44.

Un gain de quelques secondes par kilomètre suffit donc à améliorer nettement un record. Viser d’un coup 4 min 45 par kilomètre, soit 15 secondes de moins, reviendrait à gagner plus de 5 minutes d’un coup. Ce pari mérite d’être validé par une séance de 4 × 3 000 m à cette allure avant le jour J [2].

Questions fréquentes

Quelle distance exacte fait un semi-marathon ?

La FFA définit le semi-marathon comme une course sur route de 21,100 km, et de 21,097 km pour les courses sous l’autorité de World Athletics [6]. Le marathon fait 42,195 km [6]. L’écart de 3 mètres est négligeable pour l’allure.

Faut-il courir un 10 km avant le semi pour tester l’allure ?

C’est une option prévue par la FFA : dans son plan de six semaines, la semaine 3 comprend une course de 10 à 15 km au maximum, avec la première partie à l’allure spécifique semi et la seconde à allure libre [2]. Cette course sert de test grandeur nature, sans enjeu de chrono.

Quelle température impose de ralentir ou de renoncer ?

Les cardiologues du sport conseillent d’éviter les activités intenses quand la température extérieure est inférieure à -5 °C ou supérieure à 30 °C, et lors des pics de pollution [5].

Un mineur peut-il courir un semi-marathon ?

Selon la réglementation de la FFA pour 2026, les juniors, nés en 2007 et 2008, peuvent courir sur route jusqu’à 25 km, donc un semi, tandis que les cadets sont limités à 15 km [6]. Un mineur présente une licence FFA valide ou, au choix de l’organisateur, un questionnaire de santé renseigné avec les parents [6].

Que faut-il présenter pour s’inscrire à un semi ?

Un adulte présente une licence Athlé Compétition, Athlé Entreprise ou Athlé Running en cours de validité, ou un Pass Prévention Santé délivré par la FFA moins d’un an avant l’épreuve [6]. Les licences étrangères ne sont pas acceptées [6].

Sources

Sources consultées le 23 octobre 2026. Les numéros dans le texte renvoient aux références suivantes, présentées sans liens cliquables.

Fédération française d’athlétisme, « Tableau d’allure de la Vitesse Spécifique », athle.fr (archives). https://www.athle.fr/asp.net/main.html/html.aspx?htmlid=1371
Fédération française d’athlétisme, « plan semi marathon - 6 semaines - 4 séances hebdo », athle.fr. https://www.athle.fr/contenu/plan-semi-marathon-6-semaines-4-seances-hebdo/1390
Fédération française d’athlétisme, D. Chauvelier, « Récupération dans les séances de fractionné », athle.fr, 21 août 2007. https://www.athle.fr/actualites/le-conseil-du-mois-de-dominique-chauvelier-recuperation-dans-les-seances-de-fractionne/6252
Haute Autorité de santé, « L’activité physique : votre meilleure alliée santé », has-sante.fr. https://www.has-sante.fr/jcms/p_3385126/fr/l-activite-physique-votre-meilleure-alliee-sante
Club des cardiologues du sport, 10 règles d’or, relayées par Futura Sciences, « Mort subite du sportif : 10 règles d’or pour l’éviter », 22 février 2010. https://www.futura-sciences.com/sante/actualites/medecine-mort-subite-sportif-10-regles-or-eviter-22715/
Fédération française d’athlétisme, « Réglementation des manifestations running 2026 », athle.fr. https://www.athle.fr/Reglement/Reglementation_Running_2026.pdf
Fédération française d’athlétisme, « plans entraînement exemples », athle.fr. https://www.athle.fr/contenu/plans-entrainement-exemples/1025
Fédération française d’athlétisme, D. Chauvelier, « Le travail qualitatif, source de progression », athle.fr, 1er juillet 2007. https://www.athle.fr/actualites/le-conseil-du-mois-de-dominique-chauvelier-le-travail-qualitatif-source-de-progression/6075