Courir au seuil pour progresser : mode d’emploi
9 septembre 2026 · 7 min de lecture · Hermine Moulin
Entre le footing tranquille et le fractionné qui laisse sans souffle, il existe une zone intermédiaire que beaucoup de coureurs fréquentent sans la nommer : l’allure du seuil. Courir au seuil figure dans presque tous les plans d’entraînement, mais l’expression recouvre plusieurs définitions, et la bonne allure change d’un coureur à l’autre. Trop lente, la séance perd son intérêt ; trop rapide, elle se transforme en effort maximal qui pèse sur les jours suivants.
En bref
- Courir au seuil, c’est tenir une allure comprise entre 70 et 85 % de la VMA selon le niveau d’entraînement, celle que l’on pourrait soutenir environ une heure, légèrement plus rapide que l’allure d’un semi-marathon, d’après la Fédération française d’athlétisme.
- Une séance type comprend un échauffement, 2 à 4 blocs au seuil de 5 à 20 minutes (par exemple 3 fois 8 à 10 minutes avec 4 minutes de trot entre chaque) et 5 à 10 minutes de footing lent pour finir.
- Après une séance à allure proche du semi-marathon, la fédération compte 72 heures de récupération ; les jours suivants se limitent à des footings faciles.
- Le seuil s’adresse aux coureurs déjà réguliers : la fédération ne le propose qu’aux athlètes non débutants, après quelques semaines de reprise.
- Douleur dans la poitrine, essoufflement anormal, palpitations ou malaise : arrêtez la séance et consultez.
À quelle allure courir au seuil ?
Entre 70 et 85 % de votre VMA, selon votre niveau d’entraînement. Dans un conseil publié par la Fédération française d’athlétisme, l’entraîneur Dominique Chauvelier décrit l’allure de seuil anaérobie comme celle que vous pourriez tenir environ une heure, ou l’allure de votre record sur 15 km, soit une vitesse légèrement supérieure à celle de votre semi-marathon. La VMA se mesure par un test que vous pouvez réaliser vous-même.
| VMA | 70 % de la VMA | 85 % de la VMA |
|---|---|---|
| 12 km/h | 8,4 km/h (7 min 09 par km) | 10,2 km/h (5 min 53 par km) |
| 14 km/h | 9,8 km/h (6 min 07 par km) | 11,9 km/h (5 min 03 par km) |
| 16 km/h | 11,2 km/h (5 min 21 par km) | 13,6 km/h (4 min 25 par km) |
Cette fourchette est large parce que le mot « seuil » désigne des réalités différentes. Une revue de la littérature publiée dans Sports Medicine en 2009 a recensé 25 méthodes de détermination des seuils lactiques, qui se ramènent à deux points de rupture : l’intensité à partir de laquelle le lactate sanguin s’élève au-dessus de sa valeur de repos, et la plus haute intensité à laquelle sa production et son élimination s’équilibrent. Selon la méthode, la valeur change : sans test en laboratoire, mieux vaut se fier à l’effort décrit plus bas et à la durée tenable.
Le repère de sensation est simple : la respiration est marquée, l’effort demande de la concentration, quelques mots restent possibles mais une conversation normale devient difficile, et la foulée reste régulière.
Pourquoi le seuil fait-il progresser ?
Parce que le seuil est l’un des meilleurs indicateurs de la performance en endurance, et que la séance en travaille directement le niveau. Dans la revue de 2009, la grande majorité des 32 études comparant les seuils lactiques aux performances d’endurance, particulièrement en course à pied, trouvent des corrélations linéaires fortes : plus le seuil est haut, mieux le coureur tient une allure soutenue. Ces seuils servent d’ailleurs à prescrire les intensités d’entraînement en endurance.
Le seuil est aussi une qualité qui s’érode vite à l’arrêt : le seuil lactique baisse après une interruption d’entraînement, tout en restant au-dessus de celui d’un sujet non entraîné. La fédération en fait « une partie essentielle de l’entraînement qualitatif ». Pour le coureur qui ne fait que du footing facile, la séance crée une transition vers les allures de course, sans la violence du fractionné court. Pour la base d’endurance qui précède, voyez l’article sur l’endurance fondamentale.
Comment construire une séance au seuil ?
En trois temps : échauffement, blocs au seuil, retour au calme. Prévoyez au moins dix minutes d’échauffement, puis les blocs, puis un footing court de 5 à 10 minutes à allure lente. La fédération propose deux façons de découper l’effort, au temps ou à la distance.
| Format | Temps d’effort | Récupération entre blocs |
|---|---|---|
| 4 × 5 minutes | 20 minutes | 3 minutes |
| 3 × 8 ou 10 minutes | 24 à 30 minutes | 4 minutes |
| 3 × 15 ou 20 minutes | 45 à 60 minutes | 5 à 6 minutes |
| 4 × 2 km | 8 km | 3 minutes, ou 500 m de trot lent |
| 3 × 3 km | 9 km | 4 minutes |
| 3 × 4 ou 5 km | 12 à 15 km | 5 à 6 minutes, ou 1 km lent |
Les fractions durent de 2 à 5 kilomètres, pour un total de 8 à 15 kilomètres au maximum. Un débutant commence par le premier format, voire par moins. La récupération se fait au trot lent plutôt qu’à la marche ou sur place, pour mieux éliminer le lactate et aider la circulation. Pour le débutant ou lors d’une reprise, la fédération laisse la récupération à la sensation : on repart quand on se sent capable de tenir le bloc suivant.
Qui peut courir au seuil, et à quelle fréquence ?
Les coureurs qui courent déjà régulièrement. Dans son guide de réathlétisation de 2020, la Fédération française d’athlétisme introduit les séances de seuil « après quelques semaines » de reprise et les réserve aux « athlètes non débutants ». Pour le fractionné de VMA, elle demande d’être d’abord à l’aise sur des sorties d’endurance d’une heure, ce qui suppose quelques mois d’entraînement ; la même prudence s’applique au seuil.
Visez une séance au seuil par semaine au plus. Avec 72 heures de récupération annoncées après une séance à allure proche du semi-marathon, les jours qui suivent se limitent à des footings de récupération. Placez cette séance entre des sorties plus faciles pour progresser en course à pied sans accumuler la fatigue.
Comment éviter de transformer le seuil en course maximale ?
En acceptant de finir fatigué, jamais « cassé ». La fédération le dit ainsi : si vous finissez les derniers intervalles à l’agonie, vous visez trop haut ou trop vite, avec des récupérations trop courtes, trop de répétitions ou un enchaînement de séances difficiles. Ralentissez dès que la foulée se désunit ou que la respiration devient incontrôlable.
Le Club des cardiologues du sport demande de signaler à un médecin toute douleur dans la poitrine, tout essoufflement anormal, toute palpitation ou tout malaise pendant ou juste après l’effort, à tout âge et quel que soit le niveau. Il déconseille aussi tout sport intense avec de la fièvre ou dans les huit jours qui suivent un épisode grippal, par plus de + 30 °C ou moins de − 5 °C, et lors des pics de pollution. Au-delà de 35 ans pour un homme et de 45 ans pour une femme, un bilan médical précède la reprise d’une activité intense.
Questions fréquentes
Faut-il courir au seuil sur une piste ?
Non, une route régulière ou un chemin stable conviennent aussi. La piste facilite simplement le contrôle du chronomètre et la comparaison des répétitions d’une séance à l’autre ; sur route ou en nature, travaillez au temps plutôt qu’à la distance, car relief et vent faussent les kilomètres.
Peut-on courir au seuil sans montre cardio ?
Oui. L’allure se cale sur la VMA ou sur la sensation : un effort soutenu, conversation difficile, foulée régulière. Le chronomètre suffit pour respecter les durées d’effort et de récupération.
Quelle différence entre le seuil et le fractionné de VMA ?
Le fractionné court, comme le 30 secondes vite et 30 secondes lent, vise la puissance maximale aérobie, à une intensité presque maximale ; le seuil se court à une allure plus basse, entre 70 et 85 % de la VMA, sur des blocs de 5 à 20 minutes. Le second demande plus de régularité que de vitesse.
Combien de temps avant la prochaine séance dure ?
Comptez 72 heures après une séance à allure proche du semi-marathon, et 48 à 72 heures après un fractionné de VMA, selon la fédération. Une seule séance exigeante par semaine laisse le temps de récupérer.
Que faire si l’allure devient trop difficile après quelques minutes ?
Réduisez immédiatement la vitesse ou interrompez le bloc, puis reprenez en trot lent. C’est le signe que l’allure était trop rapide ou la récupération précédente trop courte ; forcer jusqu’à l’épuisement transforme l’entraînement en effort maximal.
Sources
Sources consultées le 23 octobre 2026, présentées sans liens cliquables.
- Fédération française d’athlétisme, « Le conseil du mois de Dominique Chauvelier : Récupération dans les séances de fractionné », athle.fr. Adresse : https://www.athle.fr/actualites/le-conseil-du-mois-de-dominique-chauvelier-recuperation-dans-les-seances-de-fractionne/6252
- Fédération française d’athlétisme, Direction technique nationale, « Réathlétisation et / ou Réhabilitation post-confinement », 2020. Adresse : https://www.athle.fr/pdf/docffa/reathletisation-post-confinement.pdf
- Club des cardiologues du sport, « Les 10 règles d’or », clubcardiosport.com. Adresse : https://www.clubcardiosport.com/10-regles-dor/
- Faude O., Kindermann W., Meyer T., « Lactate threshold concepts: how valid are they? », Sports Medicine, 2009, 39(6), 469-490. Adresse : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19453206/
- Mujika I., Padilla S., « Cardiorespiratory and metabolic characteristics of detraining in humans », Medicine & Science in Sports & Exercise, 2001, 33(3), 413-421. Adresse : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11252068/
