Reprendre la course après un accouchement : quand et comment

Quelques semaines après la naissance, l’envie de remettre les baskets revient, souvent avant que le corps ne soit prêt. Entre les nuits courtes, la cicatrice, un ventre qui n’a pas retrouvé sa tonicité et les conseils contradictoires de l’entourage, reprendre la course après un accouchement n’a rien d’évident. Un calendrier existe pourtant, et il ne commence pas là où on l’imagine : ni par la montre, ni par la distance, ni même par les chaussures.

Quand peut-on recommencer à courir après un accouchement ?

Pas avant la consultation postnatale, la rééducation du périnée et l’avis du professionnel : la HAS écrit en juillet 2022 que les activités à impact au sol, dont la course à pied, sont redémarrées après la rééducation périnéale et le constat d’une fonction normale du périnée. Le délai varie selon les conditions de l’accouchement (césarienne, forceps, épisiotomie) et se discute avec l’équipe obstétricale et le médecin.

Situation	Délai habituel avant la reprise du sport, après avis médical
Accouchement par voie basse	4 à 6 semaines selon la HAS ; le ministère des Sports dit « en général après 6 semaines », avec une préparation dès la 4e semaine par la marche rapide et la montée d’escaliers
Épisiotomie ou déchirure	Après cicatrisation complète
Césarienne	8 à 10 semaines selon la HAS ; variable selon l’inconfort et les complications chirurgicales selon le ministère
Femme très sportive avant et pendant la grossesse	Reprise le plus souvent plus précoce, selon la HAS, mais toujours après la rééducation

Le ministère des Sports ajoute que ces reprises ne doivent pas se faire au détriment de la rééducation périnéale, et recommande d’éviter pendant 5 à 6 semaines les mouvements comportant des sauts et des impacts verticaux. Pour la période qui précède la naissance, voyez courir enceinte : jusqu’à quand et avec quelles précautions.

Pourquoi le périnée et les abdominaux passent-ils avant la course ?

Parce que chaque foulée envoie un choc vers le plancher pelvien, que la grossesse et l’accouchement ont fragilisé : la HAS rappelle que les impacts au sol sont un facteur de risque d’incontinence à l’effort et que la rééducation évite les fuites urinaires et le prolapsus, c’est-à-dire la descente d’organes pelviens. Les recommandations de l’ANAES (devenue HAS) de décembre 2002 relèvent que la force du périnée est à son plus bas entre 6 et 8 semaines, que l’incontinence urinaire du post-partum touche 15 à 40 % des femmes selon les auteurs, et que seul un tiers guérit spontanément entre 12 et 18 mois.

La sangle abdominale est concernée aussi : entre cinq et sept semaines après l’accouchement, un écartement des muscles grands droits (diastasis) persiste chez près de la moitié des femmes. La même recommandation demande d’éviter les exercices qui augmentent la pression abdominale, car ils majorent les contraintes sur le périnée, et de s’assurer que le périnée se contracte avant les abdominaux. La rééducation n’est pas systématique : elle est prescrite lors de la consultation postnatale si des symptômes ou un examen l’indiquent, pour 10 à 20 séances au maximum, avec une prolongation possible de 10 à 15 séances si l’amélioration est insuffisante.

Comment reprendre la course étape par étape ?

Par la marche d’abord, puis par l’alternance marche-course, à raison de trois séances par semaine au plus au début. La HAS demande une reprise progressive, d’intensité initialement légère à modérée, à cause des changements physiologiques de l’après-accouchement et du déconditionnement de la grossesse. Le tableau ci-dessous est un exemple de progression à valider avec la sage-femme ou le kinésithérapeute, pas une prescription : chaque étape dure deux semaines ou plus, et on ne passe à la suivante que si aucun signe d’alerte n’est apparu.

Étape	Contenu	Passer à la suivante si
1. Avant le feu vert	Marche, escaliers, exercices du périnée et des abdominaux donnés par le professionnel	La rééducation est faite et le périnée est jugé normal
2. Marche active	30 minutes de marche rapide, 3 à 4 fois par semaine	Aucune fuite ni pesanteur, aucune douleur
3. Premières foulées	6 fois (1 min de course lente, 2 min de marche), 3 fois par semaine	Aucun symptôme pendant ni dans les 24 heures
4. Allongement	De 2 min de course et 1 min de marche à 5 min de course et 1 min de marche	Idem, avec une allure où la conversation est possible
5. Course continue	15 à 20 minutes sans marche, puis allongement progressif	Plus de 20 minutes continues sans symptôme

Chez la femme sportive, la HAS décrit trois étapes : exercices issus de la rééducation spécifique avec une activité inférieure au niveau d’avant la grossesse, retour au sport pratiqué avec une progressivité en volume et en intensité, puis retour à la compétition pour celles qui le souhaitent ; au début, on privilégie les activités à faible impact sur le plancher pelvien. Pour structurer les semaines, programme course à pied 5 km pour grand débutant et reprendre la course à pied après une longue pause donnent des bases.

Quels signaux imposent d’arrêter la course et de consulter ?

Une fuite d’urine, même légère, pendant ou après la course est le premier signal : elle indique que le périnée n’est sans doute pas prêt pour l’impact et justifie de reprendre la rééducation avec la sage-femme ou le kinésithérapeute. Les autres signaux à ne pas banaliser :

• une sensation de pesanteur ou de boule dans le bas-ventre, qui peut évoquer un prolapsus ;
• une douleur du périnée, du bassin, du bas du dos ou de la cicatrice pendant ou après l’effort ;
• une douleur dans la poitrine, un essoufflement anormal, des palpitations ou un malaise, qui imposent d’arrêter et d’appeler le 15 si la douleur persiste ;
• une fièvre, un saignement abondant ou une cicatrice de césarienne qui rougit, suinte ou s’ouvre : consultez la maternité ou le médecin avant toute course.

À qui s’adresser : la sage-femme ou le médecin de la consultation postnatale pour l’avis de reprise, la sage-femme ou le kinésithérapeute pour la rééducation périnéale, un médecin du sport pour une douleur tendineuse ou osseuse. Un repère simple avant la première minute de course : marcher vite 30 minutes, puis monter des escaliers, sans fuite, sans pesanteur et sans douleur le jour même ni le lendemain.

Allaitement, césarienne : faut-il adapter la reprise ?

L’allaitement ne l’interdit pas : la HAS indique que l’activité physique n’altère ni la quantité ni la qualité du lait maternel, et le ministère des Sports qu’elle est sans influence sur la tétée et sans répercussion négative sur la croissance du nouveau-né. Chez la sportive, la HAS demande en revanche un apport énergétique suffisant et le port de brassières adaptées. Les activités d’endurance s’accompagnent d’un apport calorique équilibré, qui aide aussi à retrouver son poids.

Après une césarienne, la fenêtre est plus longue (8 à 10 semaines) et dépend de la cicatrisation : la reprise sans douleur de la cicatrice est la condition, pas le calendrier.

Questions fréquentes

Peut-on courir avant la rééducation du périnée ?

Non. La HAS indique que les activités avec impacts au sol, dont la course à pied, ne doivent pas redémarrer avant la rééducation périnéale et le constat d’une fonction normale du périnée. Si le professionnel juge qu’aucune rééducation n’est nécessaire, c’est son examen qui donne le feu vert.

Combien de séances de rééducation faut-il ?

Dix à vingt séances au maximum peuvent être proposées, selon le tableau clinique, avec une prolongation de 10 à 15 séances si le résultat est insuffisant. La prescription n’est pas systématique et se décide à la consultation postnatale.

Peut-on faire des abdominaux avant de reprendre la course ?

Pas n’importe lesquels. Les exercices qui augmentent la pression dans l’abdomen sont déconseillés ; le guide du ministère des Sports propose des exercices de transverse, comme contracter très progressivement les abdominaux à genoux, mains au sol, en « aspirant le nombril », en respirant normalement.

Peut-on reprendre le sport un mois après l’accouchement ?

Un mois après une naissance par voie basse, vous êtes dans la fenêtre de préparation : marche rapide et escaliers dès la 4e semaine selon le ministère des Sports, mais pas encore de course sauf feu vert explicite et rééducation faite. Après une césarienne, la course attend en général 8 à 10 semaines.

La course aide-t-elle à perdre les kilos de la grossesse ?

Un peu : le ministère des Sports écrit que l’activité contribue « un peu » à la perte de poids, et la HAS précise qu’elle aide à la perte de poids à condition d’un apport calorique adapté. Le périnée et la reprise en douceur passent avant l’objectif de poids.

Sources

Sources consultées le 23 octobre 2026, présentées sans liens cliquables.

• Haute Autorité de santé, « Grossesse et post-partum. Prescription d’activité physique » (synthèse), has-sante.fr, juillet 2022. https://www.has-sante.fr/upload/docs/application/pdf/2022-08/synthese_aps_grossesse_post_partum_vf.pdf
• Ministère des Sports, « Je peux pratiquer des activités physiques et sportives pendant ma grossesse et après l’accouchement », guide, octobre 2020 (copie hébergée sur monenfant.fr). https://www.monenfant.fr/documents/20143/108676/GUIDE+-+APS+ET+MATERNIT%C3%89+-+vf+-oct+2020.pdf/bc54ed63-2e5a-84eb-4b4c-ef5f37ab6004
• Haute Autorité de santé, « Prescription d’activité physique et sportive. Pendant la grossesse et en post-partum » (référentiel), has-sante.fr, juillet 2019. https://www.has-sante.fr/upload/docs/application/pdf/2019-07/app_329_ref_aps_grossesse_vf.pdf
• ANAES (devenue HAS), « Rééducation dans le cadre du post-partum. Recommandations pour la pratique clinique », décembre 2002. https://www.has-sante.fr/upload/docs/application/pdf/recos_finales_post_partum_2006.pdf