Running pour les femmes débutantes : bien commencer

Vous avez décidé de vous mettre à courir, et les conseils abondent, presque tous pensés pour « le coureur » en général. Or le running pour les femmes débutantes soulève des questions bien précises : quelle brassière, que faire pendant les règles, que penser des petites fuites à l’effort, comment sortir seule quand la nuit tombe tôt ? Mieux vaut y avoir réfléchi avant la première sortie, car ces détails décident souvent de la deuxième, de la troisième, puis du reste.

Comment débuter le running quand on est une femme ?

Alternez marche et course lente, trois fois par semaine, en laissant au moins un jour de repos entre deux séances, et augmentez le temps de course avant de penser à l’allure.

Semaine	Séance type (après 5 minutes de marche rapide)	Temps de course cumulé
1	8 fois : 1 minute de course lente, 2 minutes de marche	8 minutes
2	6 fois : 2 minutes de course, 2 minutes de marche	12 minutes
3	5 fois : 3 minutes de course, 2 minutes de marche	15 minutes
4	4 fois : 5 minutes de course, 2 minutes de marche	20 minutes
5 et 6	3 fois : 8 minutes de course, 2 minutes de marche	24 minutes
7	2 fois : 12 minutes de course, 2 minutes de marche	24 minutes
8	25 à 30 minutes de course continue	25 à 30 minutes

Cette trame est à rallonger sans scrupule si une semaine passe mal. La bonne allure est celle qui permet de parler par phrases courtes. Le détail d’un parcours complet est dans le programme de course à pied sur 5 km pour grand débutant ; pour débuter sans se blesser, un article y est consacré. Le Club des cardiologues du sport conseille dix minutes d’échauffement et dix de récupération à chaque séance.

Quelle brassière choisir pour courir ?

Choisissez-la d’abord pour son ajustement, pas pour son apparence : l’essayer en situation (bras levés, quelques sauts) et la porter au moins une sortie avant d’en acheter plusieurs. Les défauts d’ajustement sont la règle, pas l’exception : dans l’enquête menée en 2014 (Journal of Sports Sciences) auprès de 1 285 coureuses du marathon de Londres, 75 % rapportaient un problème d’ajustement, surtout des frottements et des bretelles qui entaillent l’épaule, plus souvent chez les femmes à forte poitrine.

La même étude note que le recours à un essayage professionnel était faible. Une douleur persistante au sein, ou une masse, relève du médecin traitant ou de la sage-femme, pas du changement de modèle.

Faut-il adapter ses sorties à son cycle menstruel ?

Pas de manière systématique : la littérature ne permet pas d’établir une règle générale pour toutes les femmes. Une revue systématique avec méta-analyse (Sports Medicine, 2020), portant sur 78 études, conclut que la performance pourrait être très légèrement diminuée en début de phase folliculaire (début du cycle, autour des règles) par rapport aux autres phases. L’effet est qualifié de minime, la variabilité entre études est grande et la qualité des preuves est jugée « faible ».

Les auteurs recommandent donc une approche personnalisée, fondée sur votre propre réponse à l’exercice. Notez pendant deux ou trois mois la date des règles et le ressenti de chaque sortie : si certaines séances sont systématiquement pénibles à une période donnée, raccourcissez ce jour-là. Des douleurs invalidantes ou des règles absentes plusieurs mois de suite sont un motif de consultation (médecin traitant, gynécologue ou sage-femme).

Les fuites urinaires en courant sont-elles normales ?

Elles sont fréquentes, mais ce n’est pas une fatalité et cela se soigne. Une méta-analyse publiée dans l’International Urogynecology Journal en 2018 retrouve une prévalence de 36 % d’incontinence urinaire chez les sportives, avec un risque supérieur de 177 % par rapport aux femmes sédentaires, les sports à impacts répétés surchargeant les organes pelviens. Ces chiffres couvrent plusieurs sports, pas seulement la course.

La fuite qui survient à l’effort (course, saut, toux) s’appelle l’incontinence urinaire d’effort. Dans ses recommandations de 2000, l’ANAES (devenue la Haute Autorité de santé) indique que la rééducation périnéo-sphinctérienne est proposée en première intention chez les femmes concernées, à raison de 10 à 20 séances au maximum, avec réévaluation si aucune amélioration n’apparaît. Un premier avis auprès du médecin traitant, d’une sage-femme ou d’un kinésithérapeute formé à la rééducation du périnée permet de savoir si elle est indiquée. Une infection urinaire en cours peut faire retarder la rééducation le temps de la traiter.

Fatigue persistante : la carence en fer peut-elle être en cause ?

Elle peut l’être, mais seule une prise de sang le dit. Selon une synthèse publiée par Vidal en octobre 2023, un taux de ferritine bas sans anémie est « très fréquent chez la femme jeune » et peut être recherché chez les femmes réglées qui présentent des symptômes évocateurs : fatigue, troubles de la mémoire, chute de cheveux, jambes sans repos ou baisse des performances sportives.

La carence en fer est définie par une ferritine inférieure à 20 microgrammes par litre chez la femme jeune, mais il n’existe pas de consensus, l’Organisation mondiale de la santé retenant 15. Un traitement oral est discuté lorsque la carence est objectivée et qu’aucune autre cause de fatigue n’a été trouvée. Ne vous supplémentez donc pas de votre propre initiative : une fatigue qui s’installe au fil des semaines, malgré un rythme raisonnable, justifie une consultation chez le médecin traitant.

Comment courir seule en sécurité et trouver un club ?

Prévenez un proche de votre trajet et de votre heure de retour, privilégiez des itinéraires fréquentés et éclairés, et gardez votre téléphone sur vous. Ce sont des mesures de bon sens, sans texte officiel français dédié aux joggeuses. En cas de danger ou de harcèlement, le 17 (police ou gendarmerie) et le 112 (numéro d’urgence européen) sont gratuits ; le 15 (Samu) concerne les urgences médicales. Écouter de la musique à fort volume réduit la perception de ce qui vous entoure ; l’article sur la musique en courant détaille ce choix.

Pour courir à plusieurs, la Fédération française d’athlétisme indique 1 868 clubs ayant une section running, des entraînements encadrés par des coachs qualifiés et plus de 10 000 courses inscrites à son calendrier officiel ; elle affiche 109 000 runners, dont 39 % de femmes. Un essai gratuit en club est le moyen le plus simple de tester le groupe avant de vous engager.

Questions fréquentes

Faut-il consulter un médecin avant de débuter ?

Un bilan médical est recommandé avant de reprendre une activité sportive intense à partir de 45 ans pour les femmes, selon le Club des cardiologues du sport. Quel que soit l’âge, une douleur dans la poitrine, un essoufflement anormal, des palpitations ou un malaise à l’effort doivent être signalés au médecin avant de poursuivre.

Peut-on courir pendant ses règles ?

Oui. La méta-analyse de 2020 ne retrouve qu’un effet minime sur la performance et recommande d’adapter l’effort à votre ressenti plutôt qu’à une règle générale. Si la douleur est forte ou les saignements abondants au point de gêner la sortie, ralentissez ou marchez.

Combien de minutes d’activité physique par semaine faut-il viser ?

Les recommandations mondiales de l’Organisation mondiale de la santé préconisent au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine pour les adultes.

Comment savoir si ma fatigue vient d’un manque de fer ?

Seul un dosage sanguin de la ferritine, prescrit par un médecin, permet de le savoir ; les symptômes (fatigue, baisse des performances sportives) ne sont pas spécifiques.

Courir en club est-il plus sûr que courir seule ?

Le club apporte un encadrement par des coachs qualifiés, des créneaux fixes et un groupe : vous n’êtes plus isolée sur un parcours désert, et la progression est cadrée. Le site de la fédération propose un outil de recherche de club par localité.

Sources

Sources consultées le 23 octobre 2026, présentées sans liens cliquables.

• Organisation mondiale de la santé, « Activité physique », aide-mémoire (principaux repères), 26 juin 2024. Adresse : https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
• Fédération française d’athlétisme, « Running / Trail : présentation », athle.fr. Adresse : https://www.athle.fr/contenu/pratique-running-presentation/6047
• Club des cardiologues du sport, « Les 10 règles d’or », clubcardiosport.com. Adresse : https://www.clubcardiosport.com/10-regles-or
• McNulty K. L. et al., « The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis », Sports Medicine, 2020. Adresse : https://europepmc.org/article/MED/32661839
• Brown N., White J., Brasher A., Scurr J., « An investigation into breast support and sports bra use in female runners of the 2012 London Marathon », Journal of Sports Sciences, 2014. Adresse : https://europepmc.org/article/MED/24479370
• Teixeira R. V. et al., « Prevalence of urinary incontinence in female athletes: a systematic review with meta-analysis », International Urogynecology Journal, 2018. Adresse : https://europepmc.org/article/MED/29654349
• ANAES (Haute Autorité de santé), « Bilans et techniques de rééducation périnéo-sphinctérienne pour le traitement de l’incontinence urinaire chez la femme à l’exclusion des affections neurologiques », recommandations pour la pratique clinique, février 2000, has-sante.fr. Adresse : https://has-sante.fr/upload/docs/application/pdf/incontinrecos.pdf
• Ruivard M., « Carence en fer sans anémie : quelle conduite à tenir ? », Vidal, 10 octobre 2023. Adresse : https://www.vidal.fr/actualites/30432-carence-en-fer-sans-anemie-quelle-conduite-a-tenir.html
• Service-Public.fr, « Le 0 800 112 112 : un numéro qui vous rappelle en cas d’urgence » (liste des numéros d’urgence), mise à jour le 18 octobre 2024. Adresse : https://www.service-public.gouv.fr/particuliers/actualites/A17758?lang=fr