Courir 10 km en 45 minutes : allure et plan pour y arriver

Quarante-cinq minutes pour dix kilomètres : le chiffre paraît rond, presque raisonnable, jusqu’au moment où il faut le lire sur la montre dès le premier kilomètre. Entre le coureur qui boucle ses 10 km en 50 minutes et celui qui descend à 45, il y a un monde d’allure, de séances et de régularité. Courir 10 km en 45 minutes suppose de connaître la vitesse exacte à tenir, ce qu’elle représente pour votre souffle et ce qu’il faut changer dans votre semaine.

Quelle allure faut-il tenir pour courir 10 km en 45 minutes ?

Il faut courir chaque kilomètre en 4 min 30 s, soit 13,3 km/h, d’après la table d’allures spécifiques de la FFA, qui associe chaque temps sur 10 km à son temps au kilomètre. La FFA appelle allure spécifique la vitesse de compétition visée sur une distance donnée.

Temps sur 10 km	Allure au kilomètre	Vitesse
40 min	4 min 00 s	15,0 km/h
42 min	4 min 12 s	14,3 km/h
45 min	4 min 30 s	13,3 km/h
47 min	4 min 42 s	12,8 km/h
50 min	5 min 00 s	12,0 km/h

Pour convertir vos propres allures, le calculateur d’allure donne les temps de passage.

Quelle VMA faut-il pour courir 10 km en 45 minutes ?

La VMA, vitesse atteinte quand la consommation d’oxygène devient maximale, doit être nettement supérieure à 13,3 km/h pour que cette allure reste tenable pendant 45 minutes. Le tableau donne la part de la VMA que représente chaque objectif ; plus elle est élevée, plus l’effort est difficile à soutenir.

VMA	Part de la VMA pour 4 min 30 s (45 min)	Part de la VMA pour 4 min 00 s (40 min)
14 km/h	95 %	supérieure à 100 %
15 km/h	89 %	100 %
16 km/h	83 %	94 %
17 km/h	78 %	88 %
18 km/h	74 %	83 %

La part de la VMA est la vitesse visée divisée par la VMA. Le plan de 8 semaines de la FFA propose des fractionnés courts à 90 % de la VMA : courir 45 minutes d’affilée au-dessus de 90 % serait plus soutenu que ces séances. Pour rester sous ce seuil, il faut une VMA d’au moins 14,8 km/h ; elle se mesure avec le test VMA à réaliser soi-même.

Qui peut viser 10 km en 45 minutes ?

L’objectif s’adresse à un coureur qui court déjà 10 km sans s’arrêter et s’entraîne régulièrement, par exemple à 5 min par kilomètre (50 minutes), ce qui demande de gagner 30 secondes par kilomètre. Plus l’écart est grand, plus il faut de cycles : de 47 minutes (4 min 42 s) à 45 minutes, l’écart est de 12 secondes par kilomètre.

Avant une montée en intensité, la HAS recommande un bilan médical après 35 ans chez l’homme et 45 ans chez la femme, et de signaler à son médecin toute douleur dans la poitrine, tout essoufflement anormal, toute palpitation ou tout malaise à l’effort ou juste après. Si vous partez de loin, commencez par le programme 10 km progressif.

Quel plan suivre en dix semaines pour courir 10 km en 45 minutes ?

Un plan de dix semaines alterne une séance de vitesse, une séance à allure 10 km et une sortie facile plus longue, avec un ou deux footings faciles en plus. Les séances sont inspirées des plans types de la FFA, qui combinent VMA, allure spécifique et footings.

Semaine	Séance de vitesse	Séance à 4 min 30 s/km	Sortie facile
1	10 x 200 m vite, récupération 30 s	4 x 1 000 m, récupération 1 min 30 s	1 h
2	8 x 300 m, récupération 45 s	5 x 1 000 m, récupération 1 min 30 s	1 h
3	2 x 8 min en 30 s vite / 30 s lent, récupération 3 min	3 x 2 000 m, récupération 2 min	1 h 10
4	Allégement : footing et 5 lignes droites	5 x 1 000 m, récupération 1 min 30 s	50 min
5	3 x 8 min en 30 s vite / 30 s lent, récupération 3 min	2 x 3 000 m, récupération 6 min	1 h 15
6	8 x 300 m, récupération 45 s	3 x 2 000 m, récupération 2 min	1 h 15
7	10 x 200 m vite, récupération 30 s	10 min à 5 min 18 s/km, 10 min à 4 min 52 s/km, 5 min à 4 min 30 s/km	1 h 15
8	3 x 8 min en 30 s vite / 30 s lent, récupération 3 min	2 x 3 000 m, récupération 6 min	1 h 15
9	8 x 200 m, récupération 30 s	5 km à 4 min 30 s/km	1 h
10	Allégement : footing et 5 lignes droites	3 x 1 000 m, récupération 1 min 30 s	30 min la veille de la course

Les allures de la semaine 7 correspondent à l’allure 10 km moins 2 km/h, puis moins 1 km/h, formule des plans de la FFA. Les footings se courent à une allure facile, qui permet de parler ; la endurance fondamentale en détaille le rôle.

Et pour courir 10 km en 40 minutes ?

Il faut tenir 4 min par kilomètre, soit 15 km/h, ce qui exige une VMA d’au moins 16,7 km/h (15 divisé par 0,9) pour rester sous 90 % de VMA, le repère utilisé plus haut. C’est un autre niveau que 45 minutes : le plan ci-dessus se transpose en remplaçant 4 min 30 s par 4 min 00 s, mais il suppose déjà de courir sous les 45 minutes.

Quelles erreurs éviter le jour de la course ?

La principale est de partir trop vite : visez 4 min 30 s dès le premier kilomètre, soit 22 min 30 s au 5e kilomètre et 36 min au 8e, pour finir en 45 minutes. L’article sur le jour J d’un 10 km détaille l’échauffement et le ravitaillement. Autre erreur fréquente : enchaîner les séances rapides sans respecter les semaines d’allégement.

Questions fréquentes

Et si l’on court déjà 10 km en 48 minutes ?

L’allure correspondante est de 4 min 48 s par kilomètre, d’après la table de la FFA. Il reste 18 secondes par kilomètre à gagner : le même plan s’applique, et le 5 km à 4 min 30 s de la semaine 9 sert de répétition générale.

Peut-on y arriver avec trois séances par semaine ?

Oui : la FFA propose ses plans types en versions à 3, 4 ou 5 séances hebdomadaires. Avec trois séances, on garde la séance de vitesse, la séance à allure 10 km et la sortie longue, et on supprime le footing facile.

Faut-il consulter un médecin avant de s’entraîner à cette intensité ?

Un bilan médical est recommandé avant de reprendre une activité sportive intense à partir de 35 ans pour les hommes et de 45 ans pour les femmes. À tout âge, une douleur dans la poitrine, un essoufflement anormal, des palpitations ou un malaise à l’effort se signalent au médecin avant de continuer.

Comment éviter la blessure quand on augmente les séances rapides ?

Les fractures de fatigue touchent surtout les sujets surentraînés, et le tendon d’Achille est le plus exposé chez le coureur. Une douleur qui s’installe et ne cède pas au repos justifie d’arrêter le plan et de consulter ; les bobos du coureur sont détaillés dans un article dédié.

Pourquoi alterner vitesse et allure 10 km plutôt que de courir toujours à 4 min 30 s ?

Les plans types de la FFA combinent un travail de VMA et un travail de vitesse spécifique : la première séance se court à la vitesse de la VMA, la seconde à celle de la compétition. Courir toujours à l’allure cible ne fait travailler qu’une seule de ces vitesses.

Sources

Sources consultées le 23 octobre 2026, présentées sans liens cliquables.

• Fédération française d’athlétisme, « Tableau d’allure de la vitesse spécifique (10 km, semi-marathon, marathon, 100 km) », athle.fr, archives. https://www.athle.fr/asp.net/main.html/html.aspx?htmlid=1371
• Fédération française d’athlétisme, « Plans entraînement exemples » (définitions de la VMA et de la vitesse spécifique), athle.fr, archives. https://www.athle.fr/asp.net/main.html/html.aspx?htmlid=1025
• Fédération française d’athlétisme, « Plan type 10KM, 5 semaines, 4 séances hebdomadaires », athle.fr, archives. https://www.athle.fr/asp.net/main.html/html.aspx?htmlid=1374
• Fédération française d’athlétisme, « 10km route : 8 semaines, 4 séances hebdomadaire », athle.fr, archives. https://www.athle.fr/asp.net/main.html/html.aspx?htmlid=1026
• Haute Autorité de santé, « Guide des connaissances sur l’activité physique et la sédentarité », juillet 2022. https://www.has-sante.fr/upload/docs/application/pdf/2022-08/guide_connaissance_ap_sedentarite_vf.pdf
• Vidal, « Prévenir les accidents de course d’endurance », vidal.fr, mise à jour du 22 novembre 2022. https://www.vidal.fr/sante/sport/prevention-accidents-sport/course-footing-jogging-cross.html