L’alimentation la semaine avant un marathon (J-7)

À sept jours du départ, l’entraînement est presque terminé et tous les regards se tournent vers l’assiette. Faut-il changer de menu dès maintenant, remplir ses réserves de pâtes pendant une semaine, ou ne toucher à rien ? L’alimentation la semaine avant un marathon (J-7) obéit à un calendrier précis, et les derniers jours ne se gèrent pas comme les autres. Un plat nouveau, une assiette trop copieuse ou une boisson jamais essayée se paient sur 42 kilomètres.

Faut-il changer son alimentation dès J-7 ?

Non : à J-7, la priorité est de conserver des repas que l’estomac connaît. La FFA recommande de se nourrir d’un maximum de glucides durant les cinq jours qui précèdent le marathon, ce qui place le début de la montée en glucides à J-5. Pour un marathon couru un dimanche, J-7 tombe le dimanche précédent, J-5 le mardi et J-1 le samedi. Les deux premiers jours servent donc à rester stable.

Moment	Repères alimentaires
J-7 et J-6	Alimentation habituelle, 2 à 2,5 litres d’eau par jour
J-5 à J-2	Maximum de glucides : pommes de terre ou riz, pâtes « al dente », viande blanche ou poisson, fruits frais ; thé plutôt que café
J-1	Alimentation normale, sans surcharge ; bien s’hydrater, goûter l’après-midi, féculents et fruits le soir
Matin du départ	Petit-déjeuner au moins 3 heures avant le départ ; thé et biscottes légèrement beurrées

Pour les semaines qui précèdent cette dernière ligne droite, le guide sur la préparation d’un premier marathon détaille l’entraînement.

Quand et comment augmenter les glucides avant un marathon ?

Les glucides augmentent à partir de J-5, en s’appuyant sur des féculents bien tolérés. L’entraîneur interrogé par la FFA conseille de préférence les pommes de terre ou le riz, et précise que les pâtes doivent être cuites « al dente », faute de quoi elles peuvent causer des problèmes de digestion. Il les associe à de la viande blanche ou du poisson et à des fruits frais.

La même source ne fixe aucun pourcentage de glucides. Une collation avec un fruit frais, pomme ou banane, vers 16 heures, est proposée durant les quinze derniers jours. La veille, la règle est de manger normalement, sans surcharge. Le guide sur l’alimentation avant de courir complète ces repères pour les séances ordinaires.

Le régime dissocié ou scandinave, qui alterne une phase pauvre puis riche en glucides, existe aussi. Il est qualifié de « assez controversé car certains le supportent très mal » : une raison suffisante de ne pas l’essayer à une semaine du départ.

Quels aliments et boissons éviter dans les derniers jours ?

À éviter : les aliments acides comme le café, que l’on remplace par du thé, les légumes trop riches en fibres comme les asperges ou les haricots, et les boissons de type soda ou jus de fruits. Selon l’entraîneur cité par la FFA, tous ces aliments accélèrent le transit intestinal. Cette précaution vaut surtout dans les cinq derniers jours.

Les vitamines et minéraux relèvent de la même logique : la médecin de l’INSEP déconseille de lancer une cure de vitamines ou de minéraux à la dernière minute, car une cure d’environ 10 jours peut provoquer des troubles digestifs ou une légère prise de poids. Tout nouveau complément se teste pendant la préparation.

Combien boire pendant la semaine du marathon ?

La FFA recommande de boire en moyenne 2 à 2,5 litres d’eau par jour, et de veiller à ne pas trop boire juste avant le marathon. Le repère quotidien de 2 litres de liquide est aussi retenu par la médecin de l’INSEP, auquel s’ajoutent 600 millilitres à 1 litre par heure d’effort, par petites quantités, avec une eau fraîche mais pas glacée.

La soif ne suffit pas à guider la boisson : elle n’apparaît que lorsque la déshydratation atteint environ 1 % du poids du corps, soit 0,7 litre pour 70 kg, et ne compense que la moitié des pertes, d’après la synthèse de l’AFSSA publiée par la FFA en 2000. Boire régulièrement tout au long de la journée vaut mieux que vider plusieurs verres d’un coup. Le guide sur l’hydratation avant, pendant et après l’effort détaille les boissons.

Que manger la veille et le matin du départ ?

La veille, mangez comme d’habitude, sans surcharge. Veillez à bien vous hydrater, prenez un goûter l’après-midi, puis des féculents et des fruits le soir. Côté entraînement, la FFA conseille de courir 30 minutes tout au plus la veille.

Le jour de la course, le petit-déjeuner se prend au moins 3 heures avant le départ, sans excès. La FFA le compose de thé et de biscottes légèrement beurrées. La médecin de l’INSEP situe elle aussi le repas principal environ 3 heures avant un effort important, car les glucides lents ont besoin de 2 à 3 heures pour devenir disponibles.

Questions fréquentes

Faut-il suivre le régime dissocié (ou scandinave) ?

Non, sauf si vous l’avez déjà bien supporté lors d’une précédente préparation. L’entraîneur interrogé par la FFA le juge assez controversé, car certains le supportent très mal. La montée progressive en glucides à partir de J-5 est la voie qu’il recommande.

Peut-on tester un gel ou une nouvelle boisson la semaine du marathon ?

Non. Les gels s’essaient pendant les sorties longues, en petites quantités avec deux ou trois gorgées d’eau. Sur course, un club affilié à la FFA indique de prendre la première dose de gel entre 30 et 45 minutes de course, puis régulièrement toutes les 30 minutes, toujours avec de l’eau.

Peut-on prendre une collation juste avant le départ ?

Oui, si le dernier repas est éloigné. La médecin de l’INSEP conseille alors une collation environ une heure avant : brioche, pain au lait ou barres de céréales avec du jus de fruits, en évitant croissants et pains au chocolat. Elle doit avoir été testée à l’entraînement.

Que faire pour l’entraînement pendant la dernière semaine ?

Réduire le programme habituel d’un tiers et supprimer en moyenne une séance par semaine. À J-7, l’entraîneur interrogé par la FFA prévoit une sortie longue de 1 h 30 à 1 h 45 à allure d’endurance ; à J-5, un footing de 30 minutes dont 20 minutes à allure d’endurance. Une journée de repos sépare cette séance du marathon, et la veille, un footing de 30 minutes au plus est conseillé.

Que faire si l’estomac se noue la veille du départ ?

Ne forcez pas sur les quantités : un repas normal, sans surcharge, suffit. Privilégiez des féculents simples et un fruit, buvez par petites quantités et gardez l’eau à portée de main.

Sources

Sources consultées le 23 octobre 2026, présentées sans liens cliquables.

• Fédération française d’athlétisme, interview de Jean-Pierre Monciaux par Agathe Costes, « La préparation finale d’un Marathon à quinze jours de la compétition », athle.fr, 28 février 2006, mis à jour le 31 mai 2013. https://www.athle.fr/actualites/la-preparation-finale-d-un-marathon-a-quinze-jours-de-la-competition/4950
• Fédération française d’athlétisme, M.-F. Oprendek (médecin du sport, INSEP), « Trouver le bon équilibre alimentaire », athle.fr. https://www.athle.fr/asp.net/main.html/html.aspx?htmlid=346
• Entente athlétique de Saint-Chamond (site affilié FFA), F. Rosier, « Alimentation du coureur avant, pendant, après la compétition », 4 mars 2008. https://easc.athle.fr/asp.net/espaces.html/html.aspx?id=12253
• AFSSA (CNERNA-CNRS), « Apports nutritionnels conseillés pour les sportifs », synthèse de décembre 2000, publiée sur athle.fr. https://www.athle.fr/pdf/recommandations_alimentaires.pdf
• Fédération française d’athlétisme, A. Costes, « Conseil du mois : Comment gérer ses sorties longues ? », athle.fr, 23 janvier 2006. https://www.athle.fr/actualites/conseil-du-mois-comment-gerer-ses-sorties-longues/4844