Hydratation : quoi boire avant, pendant et après l’effort ?

Une gourde oubliée à la maison, quarante minutes de course et la gorge déjà sèche : la soif arrive souvent après le manque, pas avant. Savoir quoi boire avant, pendant et après l’effort demande donc de raisonner autrement qu’à la sensation, d’autant que les besoins varient énormément d’un coureur à l’autre, selon la chaleur, l’allure et la sueur produite. Entre l’eau, les boissons de l’effort et les conseils contradictoires, le risque est de boire trop peu, ou de boire mal.

Quelle quantité boire pendant une sortie de course ?

Le repère de la Haute Autorité de santé est d’environ 0,5 litre par heure pendant une activité d’intensité modérée à élevée. C’est une base, pas un objectif universel : la sueur représente 70 à 80 % des pertes d’eau pendant et après l’effort, et ces pertes varient d’un demi-litre à deux litres et demi par heure. Un coureur lent par temps frais se situe vers le bas de la fourchette, un coureur rapide en plein été vers le haut.

Pour une boisson riche en glucides, Vidal indique de boire 150 à 300 ml à la fois, toutes les 15 à 30 minutes, dès que l’épreuve dépasse une heure. Cela représente de 300 ml par heure (150 ml toutes les 30 minutes) à 1,2 litre par heure (300 ml toutes les 15 minutes). Répartir en petites gorgées vaut mieux que vider la gourde au ravitaillement.

Pourquoi ne faut-il pas attendre d’avoir soif ?

Parce que la soif survient quand la déshydratation est déjà installée. Vidal le dit sans détour : la soif pendant l’effort est un indicateur trop tardif, et il est indispensable de se forcer à boire dès le début de l’exercice. La Fédération française de cardiologie va dans le même sens et conseille de boire régulièrement dans les heures qui précèdent l’activité, puis fréquemment pendant l’effort, même sans soif.

Les effets d’un déficit sont concrets : battements du cœur plus rapides, endurance en baisse, température du corps qui monte, et risque accru de tendinite à partir de 2 % du poids perdu. Un coureur de 70 kg est concerné dès 1,4 litre de perte, une coureuse de 50 kg dès 1 litre.

Que boire avant de courir ?

De l’eau, régulièrement, dans les heures qui précèdent la sortie, plutôt qu’un grand verre avalé juste avant le départ. C’est ce que recommande la Fédération française de cardiologie, qui associe cette hydratation à un repas pris 2 à 3 heures avant un effort intense. Les jours de forte chaleur, commencer la sortie déjà bien hydraté compte davantage, puisque les pertes vont se creuser rapidement.

Aucun volume précis n’est fixé pour l’avant-course : l’objectif est d’arriver au départ sans manque, pas de se remplir. Pour les apports en glucides une fois en route, l’article sur les gels énergétiques donne les repères par durée d’effort.

Eau ou boisson de l’effort : laquelle choisir ?

L’eau suffit pour une sortie de moins d’une heure ; la boisson de l’effort devient pertinente au-delà, parce qu’elle apporte des glucides en plus du liquide. Vidal distingue les boissons hypotoniques et isotoniques, dont la teneur en sucres et en sels est plus faible ou égale à celle du sang et qui sont absorbées vite, des boissons hypertoniques, très riches en sucres, assimilées plus lentement.

Situation	Boisson adaptée	Réf.
Sortie de moins d’une heure	Eau, en petites gorgées régulières	[1][3]
Épreuve de plus d’une heure	Boisson riche en glucides, 150 à 300 ml toutes les 15 à 30 minutes	[3]
Boisson hypotonique ou isotonique	Absorbée vite, bien tolérée	[3]
Boisson hypertonique	Assimilée lentement ; crampes, brûlures d’estomac ou coliques possibles, déshydratation aggravée	[3]
Après l’effort	Boisson hypotonique ou isotonique toutes les 15 minutes environ, pendant 2 à 4 heures	[5]

Que boire après l’effort, et comment mesurer ses pertes ?

Après la sortie, reboire régulièrement, environ toutes les quinze minutes, une boisson hypotonique ou isotonique qui apporte de l’eau, des minéraux et des sucres, puis manger des aliments solides riches en glucides à partir d’une heure après l’effort. Vidal situe la reconstitution immédiate dans les 2 à 4 heures qui suivent.

Pour savoir quoi remplacer, pesez-vous avant et après la sortie, en tenant compte de ce que vous avez bu pendant l’effort. Exemple : un coureur de 70 kg qui pèse 70,0 kg avant, 68,9 kg après et a bu 0,6 litre en 1 h 30 a perdu 1,1 + 0,6 = 1,7 kg de sueur, soit environ 1,7 litre. C’est 2,4 % de son poids, donc au-dessus du seuil de 2 % (1,4 kg), et plus de deux fois le repère de 0,5 litre par heure. Il lui aurait fallu boire au moins 0,3 litre de plus pour rester sous le seuil. L’alimentation de l’après-course est détaillée dans l’article que manger après une séance de course.

Quand l’hydratation devient-elle un risque ?

Elle devient un risque dès que la perte atteint 2 % du poids et surtout au-delà de 4 %, seuil à partir duquel de graves problèmes de santé peuvent survenir. La chaleur aggrave la situation : la Haute Autorité de santé recommande d’éviter l’activité prolongée en extérieur au-dessus de 28 °C.

Un malaise, des vertiges ou une température du corps qui monte imposent de s’arrêter à l’ombre et de boire par petites gorgées ; en cas de confusion ou de perte de connaissance, il faut appeler le 15. Les personnes atteintes d’une maladie du cœur, des reins ou de la thyroïde demandent un avis médical personnalisé avant d’adopter un plan d’hydratation, d’après la Fédération française de cardiologie.

Questions fréquentes

Combien boire pour un marathon ?

En prenant le repère de 0,5 litre par heure de la Haute Autorité de santé, un marathon couru en 4 h 30 représente environ 2,25 litres sur la durée de la course. Les pertes réelles peuvent être plus élevées par temps chaud, et au-delà de trois heures Vidal ajoute des glucides solides toutes les heures.

Quelle eau choisir après un effort très long ?

La Fédération française de cardiologie conseille, après un effort très long, de boire en petites gorgées dans les heures qui suivent, jusqu’à 1,5 litre, une eau alcaline riche en minéraux pour compenser les pertes. La composition d’une eau minérale figure sur son étiquette.

Peut-on boire du jus de fruit ou du soda en courant ?

Mieux vaut l’éviter pendant l’effort. Une boisson très riche en sucres est dite hypertonique : elle est assimilée plus lentement et peut provoquer des crampes, des brûlures d’estomac ou des coliques, voire aggraver une déshydratation. Si vous voulez des glucides, une boisson isotonique ou hypotonique est plus sûre.

Les femmes ont-elles les mêmes besoins que les hommes ?

Pas tout à fait : les femmes transpirent généralement moins que les hommes, selon Vidal, et sont souvent plus attentives à leur réhydratation. Le seuil de 2 % du poids reste le même, ce qui donne environ 1 litre pour une femme de 50 kg.

Faut-il se peser après chaque sortie ?

Non, une ou deux pesées bien faites suffisent pour calibrer vos besoins. Choisissez une sortie représentative de vos efforts habituels, pesez-vous avant et après dans la même tenue, en notant ce que vous avez bu, puis refaites le test par forte chaleur.

Sources

Sources consultées le 23 octobre 2026, présentées sans liens cliquables.

• Haute Autorité de santé, « Guide des connaissances sur l’activité physique et la sédentarité », has-sante.fr, validé par le Collège le 13 juillet 2022, mis en ligne le 11 août 2022. https://www.has-sante.fr/jcms/p_3360234/fr/guide-des-connaissances-sur-l-activite-physique-et-la-sedentarite
• Vidal, « Les besoins en eau pendant l’effort », vidal.fr, mise à jour le 16 septembre 2019. https://www.vidal.fr/sante/nutrition/equilibre-alimentaire-sportif/besoins-eau-sportifs.html
• Vidal, « Les glucides pendant l’épreuve sportive », vidal.fr, mise à jour le 16 septembre 2019. https://www.vidal.fr/sante/nutrition/equilibre-alimentaire-sportif/glucides-alimentation-sportif/pendant-epreuve.html
• Fédération française de cardiologie, « Comment éviter les blessures sportives ? », fedecardio.org. https://www.fedecardio.org/je-m-informe/comment-eviter-les-blessures-sportives/
• Vidal, « Les glucides après l’épreuve sportive », vidal.fr, mise à jour le 16 septembre 2019. https://www.vidal.fr/sante/nutrition/equilibre-alimentaire-sportif/glucides-alimentation-sportif/apres-epreuve.html
• Fédération française de cardiologie, « 4 conseils pour bien récupérer après le sport », fedecardio.org, publié le 9 septembre 2016, modifié le 21 mai 2021. https://www.fedecardio.org/je-m-informe/4-conseils-pour-bien-recuperer-apres-le-sport/