Gels énergétiques : quand et combien en prendre ?

Un sachet de gel pèse trois fois rien dans une poche, et c’est sans doute pour cela qu’on le sort souvent sans trop réfléchir. Pourtant, savoir quand prendre des gels énergétiques et combien en emporter n’a rien d’évident : pris trop tôt, ils n’apportent presque rien ; pris trop tard ou en excès, l’estomac les refuse. Entre la durée de la sortie, l’allure et la tolérance digestive, la bonne dose change d’un coureur à l’autre, et elle se règle rarement le jour de la course.

À partir de quelle durée un gel énergétique est-il utile ?

Un gel énergétique devient utile quand l’effort dépasse environ une heure. Pour les sports d’endurance, l’objectif est de faire durer les réserves de glycogène afin qu’elles soient épuisées le plus près possible de l’arrivée, ce qui justifie de consommer des aliments glucidiques faciles à digérer pendant l’effort. Un gel n’est qu’une forme pratique de ces glucides, à côté de la boisson, de la pâte de fruits ou de la barre.

Les repères varient avec la durée. Pour un débutant, un 10 km couru en une heure ou un peu plus se situe à la limite du seuil, alors qu’un semi-marathon de deux heures environ et un marathon de quatre à cinq heures entrent nettement dans la zone où les glucides en course comptent.

Durée de l’effort	Repère pour les glucides	Réf.
Environ 1 heure	Rinçage de bouche ou petites quantités de glucides	[4]
Plus d’1 heure	Boisson riche en glucides, 150 à 300 ml toutes les 15 à 30 minutes	[1]
2 à 3 heures	Jusqu’à environ 60 g de glucides par heure avec une seule source	[4]
Plus de 3 heures	Glucides solides (barre, pâte de fruits) toutes les heures	[1]
Plus de 4 à 5 heures	Petits repas légers, pauvres en matières grasses	[1]
Ultra-endurance	Environ 90 g de glucides par heure	[4]

Quand prendre le premier gel, puis les suivants ?

Le premier gel se prend pendant l’effort, bien avant l’apparition de la fatigue, puis à intervalles réguliers. Le principe est de ménager les réserves de glycogène plutôt que de combler un trou une fois qu’il est creusé. Un coup de fatigue installé à mi-course ne se rattrape qu’avec retard, le temps que les glucides soient digérés puis utilisés.

Un exemple de plan à tester à l’entraînement, avec des gels dont l’étiquette indique 25 g de glucides. Pour un semi-marathon couru en 2 h 15, trois gels pris à 40 minutes, 1 h 20 et 2 heures apportent 75 g de glucides en 2 h 15, soit environ 33 g par heure, très en dessous du plafond de 60 g par heure. Ce plafond est une limite physiologique d’absorption, pas un objectif à viser pour un coureur qui débute.

Le plus simple est de caler chaque prise sur un repère du parcours : un ravitaillement, un kilomètre multiple de cinq, un passage de l’horloge de la montre. Une prise « quand on y pense » finit par se décaler, ou par s’oublier.

Combien de gels énergétiques prévoir ?

Le nombre de gels dépend des grammes de glucides inscrits sur le sachet, de la durée de l’effort et de ce que vous buvez et mangez par ailleurs. Aucun nombre fixe ne vaut pour tous. Pour le calculer :

1. Relevez les grammes de glucides indiqués sur l’étiquette d’un sachet (par exemple 25 g).
2. Fixez une quantité de glucides par heure nettement sous les 60 g, puis divisez-la par les grammes d’un sachet : 40 g par heure représentent 1,6 sachet de 25 g.
3. Multipliez par le nombre d’heures où les apports sont utiles, c’est-à-dire après la première heure de course.
4. Soustrayez les glucides déjà apportés par la boisson glucidée ou une barre, en lisant leur étiquette de la même façon.
5. Emportez un sachet de plus que le calcul, pour un oubli ou un sachet tombé.

Les glucides d’une boisson, d’une pâte de fruits et d’un gel s’additionnent : tripler les sources sans les compter conduit à dépasser ce que l’intestin absorbe. Au-delà de trois heures, Vidal recommande des glucides solides toutes les heures, et de petits repas légers pauvres en graisses au-delà de quatre ou cinq heures.

Gel, boisson ou aliment solide : que choisir ?

Le choix tient à la durée et à la tolérance : la boisson glucidée convient dès qu’on dépasse une heure, le solide quand la sortie s’allonge au-delà de trois heures, et le gel quand on veut des glucides compacts qui ne ralentissent pas la foulée. Les boissons hypotoniques et isotoniques, dont la concentration en sucres est plus faible ou égale à celle du sang, sont absorbées vite.

Les boissons hypertoniques, très riches en sucres, sont assimilées plus lentement et peuvent provoquer des crampes, des brûlures d’estomac ou des coliques, voire aggraver une déshydratation. Cette règle vaut pour toute préparation très concentrée : cumuler un produit sucré concentré et une boisson déjà très sucrée augmente le risque de gêne. Pour organiser l’ensemble de l’alimentation du coureur, voyez aussi la nutrition du coureur et les boissons avant, pendant et après l’effort.

Comment éviter les troubles digestifs avec un gel ?

La première règle est de ne rien essayer de nouveau le jour d’un effort intense : la Fédération française de cardiologie compte les aliments inhabituels parmi les causes de gêne digestive, avec les graisses, les légumes secs, les crucifères, les épices et la caféine. Testez donc chaque gel sur une sortie longue, à l’allure de la course, avec la même quantité de liquide.

Si une prise passe mal, ralentissez, buvez de petites gorgées et retardez le gel suivant plutôt que d’enchaîner. Des nausées ou des crampes qui reviennent à chaque sortie, ou une diarrhée qui persiste après l’effort, justifient d’en parler à un médecin généraliste. Une personne diabétique ou suivie pour une maladie digestive demande l’avis de son médecin avant d’intégrer des glucides rapides à ses sorties.

Pour une sortie qui dépasse deux heures, la sortie longue est le bon moment pour répéter le plan de ravitaillement, du premier gel à la dernière prise.

Questions fréquentes

Un gel remplace-t-il le repas d’avant-course ?

Non. Pour une épreuve, Vidal indique que le dernier repas se prend plus de trois heures avant le départ, avec des féculents faciles à digérer comme le riz ou les pommes de terre à chair ferme. Une « ration d’attente » de petites quantités de sucres peut ensuite être prise toutes les demi-heures, puis 5 à 10 minutes avant le départ.

Peut-on prendre un gel pour une séance de 45 minutes ?

C’est rarement utile. Pour un effort d’environ une heure, la littérature scientifique évoque un rinçage de bouche ou de petites quantités de glucides, pas un apport soutenu. Un gel sur une séance courte sert surtout à tester la tolérance, à allure facile.

Les gels avec caféine sont-ils une bonne idée ?

À essayer avec prudence. La Fédération française de cardiologie range les aliments riches en caféine parmi ceux qui peuvent provoquer des gaz ou une envie pressante pendant l’effort. Un coureur au ventre sensible les testera d’abord sur une sortie sans enjeu.

Que faire si le gel passe mal en course ?

Réduisez l’allure, buvez par petites gorgées et attendez que la gêne passe avant la prise suivante. Passez ensuite à une boisson moins concentrée ou à un aliment solide si la durée restante le justifie. Des vomissements, une douleur abdominale vive ou un malaise imposent d’arrêter l’effort.

Faut-il reprendre des glucides après une course où l’on a pris des gels ?

Oui, les réserves de glycogène se reconstituent le plus tôt possible. Vidal conseille de boire régulièrement, environ toutes les quinze minutes, une boisson hypotonique ou isotonique, puis de manger des aliments solides riches en glucides, comme des fruits secs ou des bananes, à partir d’une heure après l’effort.

Sources

Sources consultées le 23 octobre 2026, présentées sans liens cliquables.

• Vidal, « Les glucides pendant l’épreuve sportive », vidal.fr, mise à jour le 16 septembre 2019. https://www.vidal.fr/sante/nutrition/equilibre-alimentaire-sportif/glucides-alimentation-sportif/pendant-epreuve.html
• Vidal, « Les glucides dans l’alimentation du sportif », vidal.fr, mise à jour le 16 septembre 2019. https://www.vidal.fr/sante/nutrition/equilibre-alimentaire-sportif/glucides-alimentation-sportif.html
• Fédération française de cardiologie, « Que faut-il manger avant le sport ? », fedecardio.org, publié le 9 septembre 2016, modifié le 21 mai 2021. https://www.fedecardio.org/je-m-informe/que-faut-il-manger-avant-le-sport/
• Jeukendrup A., « A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise », Sports Medicine, 2014. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0148-z
• Vidal, « Les glucides après l’épreuve sportive », vidal.fr, mise à jour le 16 septembre 2019. https://www.vidal.fr/sante/nutrition/equilibre-alimentaire-sportif/glucides-alimentation-sportif/apres-epreuve.html