Nutrition du coureur : bien manger pour mieux courir

Entre les régimes sans glucides, les poudres de protéines et les gels à chaque kilomètre, le coureur qui veut simplement mieux manger ne sait plus à qui se fier. Pourtant, ce qui change la façon de courir ressemble moins à un produit qu’à une assiette : ce que vous mangez la veille, ce que vous digérez bien le matin, ce que vous reprenez après la séance. La nutrition du coureur dépend surtout de votre volume d’entraînement et de votre digestion.

Quelle part de glucides, de protéines et de lipides dans l’assiette du coureur ?

Un coureur qui s’entraîne moins de trois à quatre heures par semaine n’a pas à changer ses proportions habituelles : 55 % des calories en glucides, 15 % en protéines et pas plus de 30 % en lipides. Vidal précise que, dans ce cas, il n’est habituellement pas nécessaire d’augmenter les calories ni les proportions des familles d’aliments.

Ces proportions valent pour un apport de 3 000 calories par jour. Le coureur d’endurance consomme donc plus de pain, de riz, de pâtes et de pommes de terre, et moins de matières grasses en proportion. Les fibres restent utiles, mais Vidal avertit que les fibres irritantes des fruits, des céréales et des légumes crus peuvent provoquer des coliques chez les sportifs d’endurance quand elles sont consommées en excès.

Combien de glucides faut-il par jour ?

Une personne qui pratique une heure d’activité par jour doit ingérer environ 4 à 5 g de glucides par kilo de poids, soit 280 à 350 g pour un homme de 70 kilos et 200 à 250 g pour une femme de 50 kilos. Un sportif d’endurance qui s’entraîne plus de quatre heures par jour peut avoir besoin de 10 à 12 g par kilo, deux à trois fois plus. Ce second cas ne concerne pas un coureur qui sort trois fois par semaine.

Ces glucides alimentent les réserves de glycogène, indispensables pour soutenir un exercice intense au-delà de quelques minutes. Quand elles sont insuffisantes, le sportif est moins performant, se fatigue plus vite, récupère plus lentement et s’expose davantage à la blessure ; c’est le « mur » des marathoniens.

Vidal pose une règle simple pour les constituer : plus l’apport est éloigné de l’épreuve, plus il doit contenir des glucides à index glycémique faible ; plus l’effort approche, plus la part d’index moyen augmente.

Combien de protéines pour un coureur ?

Un coureur de loisir n’a besoin que de 0,8 g de protéines par kilo et par jour, comme la population générale, ce qui représente environ 52 g pour une personne de 65 kilos. Les sportifs de haut niveau en endurance peuvent consommer de 1,2 à 1,7 g par kilo, soit 78 à 110 g pour 65 kilos. La Fédération française de cardiologie cite une fourchette de 1,2 à 1,6 g par kilo pour les sports d’endurance comme la course.

Les débutants et ceux qui reprennent peuvent augmenter légèrement leur apport pendant les deux premières semaines d’entraînement, quand les cellules musculaires sont le plus endommagées. Pour un besoin de l’ordre de 1,5 g par kilo, il suffit d’enrichir l’alimentation en viandes maigres, en œufs ou en produits laitiers ; les poudres de protéines coûtent beaucoup plus cher pour un bénéfice similaire.

Attention à l’excès : trop de protéines peut fatiguer le foie et les reins. Les protéines ne remplacent pas les glucides comme carburant : si les réserves de glycogène sont épuisées, des protéines musculaires peuvent être brûlées, une voie qui doit rester exceptionnelle.

Que manger avant une sortie ou une course ?

Le dernier repas se prend au moins trois heures avant l’effort, riche en glucides, pauvre en graisses et composé d’aliments déjà testés. La Fédération française de cardiologie explique que les lipides demandent un temps de digestion long et risquent de provoquer des inconforts pendant l’exercice, et qu’il ne faut pas essayer de nouveaux aliments avant une activité intense.

Elle déconseille aussi, avant l’effort, les légumineuses et les crucifères, qui peuvent fermenter, ainsi que les aliments épicés ou riches en caféine, qui peuvent stimuler le transit. Vidal décrit le schéma classique : une grosse portion de pâtes la veille d’une épreuve, puis un dernier repas léger plus de trois heures avant, de féculents faciles à digérer comme le riz ou les pommes de terre à chair ferme, et une « ration d’attente » de petites quantités de sucres cinq à dix minutes avant le départ.

Pour composer l’assiette du jour J, l’article sur ce qu’il faut manger avant de courir détaille les choix selon l’heure de la séance.

Que boire et manger pendant et après l’effort ?

Pendant un effort de plus d’une heure, des boissons riches en glucides deviennent utiles. Après l’effort, il faut reconstituer les réserves de glycogène le plus tôt possible.

L’hydratation demande autant d’attention : l’organisme perd d’un demi-litre à deux litres et demi d’eau par heure d’effort selon l’intensité et la chaleur, et la soif arrive trop tard pour servir de repère. Une perte de 2 % du poids (1,4 litre pour un homme de 70 kilos) diminue sérieusement les performances et augmente le risque de tendinite ; au-delà de 4 %, de graves problèmes de santé peuvent survenir. Vidal conseille de se peser avant et après une séance pour mesurer ses pertes. Les repères sur les gels sont détaillés dans l’article sur les gels énergétiques, et le repas de récupération dans celui consacré à l’après-course.

Les compléments sont-ils utiles pour courir ?

Non pour la plupart des coureurs : l’Anses souligne que leur usage s’appuie sur la croyance infondée qu’une alimentation ordinaire ne suffit pas à atteindre ses objectifs de performance. L’agence a recensé 154 nouveaux cas d’effets indésirables entre 2016 et février 2024, dont 18 jugés très graves, deux décès et quatre pronostics vitaux engagés ; les effets cardiovasculaires (tachycardie, palpitations, arrêt cardiaque) étaient les plus fréquents.

Certains ingrédients de ces produits sont interdits (anabolisants, clenbutérol, éphédrine) et peuvent entraîner un contrôle antidopage positif. Si une prise de complément vous paraît malgré tout nécessaire, demandez l’avis d’un médecin du sport, d’un médecin nutritionniste ou d’un diététicien du sport.

Questions fréquentes

Faut-il manger des pâtes avant chaque course ?

Non. Vidal décrit un repas de pâtes la veille d’une épreuve, puis un dernier repas léger plus de trois heures avant, à base de féculents faciles à digérer comme le riz ou les pommes de terre à chair ferme. Pour une sortie ordinaire, un repas équilibré habituel suffit.

Peut-on courir à jeun ?

La Fédération française de cardiologie indique que les études sont unanimes : la performance est meilleure quand l’activité est précédée d’un repas. Si des vertiges, des sueurs froides ou une chute d’énergie surviennent à jeun, arrêtez-vous et mangez des glucides à absorption rapide.

Les protéines font-elles courir plus vite ?

Non, elles servent à réparer et entretenir le muscle, pas à fournir l’énergie principale de l’effort.

Faut-il manger plus les jours de longue sortie ?

Pour une pratique de loisir inférieure à trois ou quatre heures par semaine, Vidal juge inutile d’augmenter les calories quotidiennes. Pour une sortie qui dépasse une heure, ajoutez des glucides pendant l’effort et une collation riche en glucides après.

Quand consulter un professionnel de la nutrition sportive ?

Vidal recommande de contacter un médecin du sport, un médecin nutritionniste ou un diététicien du sport en cas de pratique intense et régulière. Des vertiges répétés, des crampes digestives à chaque sortie ou une perte de poids involontaire justifient d’en parler à votre médecin traitant.

Sources

Sources consultées le 23 octobre 2026, présentées sans liens cliquables.

• VIDAL, « L’équilibre alimentaire des sportifs », mise à jour le 16 septembre 2019. https://www.vidal.fr/sante/nutrition/equilibre-alimentaire-sportif/equilibre-alimentaire-sportif.html
• VIDAL, « Protéines et sports », mise à jour le 16 septembre 2019. https://www.vidal.fr/sante/nutrition/equilibre-alimentaire-sportif/lipides-proteines-alimentation-sportifs/apports.html
• Santé.fr (contenu de la Fédération française de cardiologie), « Que faut-il manger avant le sport ? », 17 octobre 2019. https://www.sante.fr/node/1877773
• Anses, « Risks of food supplements and fortified foods for athletes », anses.fr. https://www.anses.fr/en/news/risks-food-supplements-and-fortified-foods-athletes
• VIDAL, « Les glucides dans l’alimentation du sportif », mise à jour le 16 septembre 2019. https://www.vidal.fr/sante/nutrition/equilibre-alimentaire-sportif/glucides-alimentation-sportif.html
• VIDAL, « Les glucides pendant l’épreuve sportive » et « Les glucides après l’épreuve sportive », mise à jour le 16 septembre 2019. https://www.vidal.fr/sante/nutrition/equilibre-alimentaire-sportif/glucides-alimentation-sportif/pendant-epreuve.html et https://www.vidal.fr/sante/nutrition/equilibre-alimentaire-sportif/glucides-alimentation-sportif/apres-epreuve.html
• VIDAL, « Les besoins en eau pendant l’effort », mise à jour le 16 septembre 2019. https://www.vidal.fr/sante/nutrition/equilibre-alimentaire-sportif/besoins-eau-sportifs.html