Calculateur de calories brûlées en course à pied

Dix kilomètres bouclés, une montre qui affiche un chiffre, et la question qui suit : combien de calories brûle-t-on en courant, et de quoi ce nombre dépend-il vraiment ? L’estimation change d’un appareil à l’autre, parfois d’une application à l’autre. Pour juger un chiffre, mieux vaut comprendre la mécanique : le poids que l’on déplace, la distance parcourue, parfois la pente ou la surface. Et se demander ensuite ce que cette dépense change quand on vise une perte de poids.

Comment calculer les calories brûlées en courant ?

La méthode la plus simple est de multiplier son poids en kilos par la distance en kilomètres : 70 kg sur 10 km font environ 700 kcal. Elle s’appuie sur les équivalents métaboliques (MET) : un MET vaut 1 kcal par kilo et par heure, et correspond à une consommation d’oxygène de 3,5 ml par kilo et par minute. La dépense s’obtient alors en multipliant le MET de l’activité par le poids en kilos et par la durée en heures.

Les deux méthodes concordent. Pour une personne de 70 kg qui court 10 km à 9,9 km/h environ (6 à 6,3 miles par heure, coté 9,3 MET), la durée est de 1 h 01 et la dépense de 9,3 × 70 × 1,01, soit environ 660 kcal, contre 700 avec la règle d’un kilocalorie par kilo et par kilomètre. L’écart de moins de 10 % rappelle qu’il s’agit d’une estimation de groupe, pas d’une mesure sur votre organisme.

Combien de calories brûle-t-on sur 5 km, 10 km, un semi et un marathon ?

Pour un coureur de 70 kg, un 5 km représente environ 350 kcal, un 10 km environ 700 kcal, un semi-marathon environ 1 480 kcal et un marathon environ 2 950 kcal. Le tableau ci-dessous applique la règle d’un kilocalorie par kilo et par kilomètre à plusieurs poids.

Poids	5 km	10 km	Semi-marathon (21,0975 km)	Marathon (42,195 km)
50 kg	250 kcal	500 kcal	1 055 kcal	2 110 kcal
60 kg	300 kcal	600 kcal	1 270 kcal	2 530 kcal
70 kg	350 kcal	700 kcal	1 480 kcal	2 950 kcal
80 kg	400 kcal	800 kcal	1 690 kcal	3 380 kcal
90 kg	450 kcal	900 kcal	1 900 kcal	3 800 kcal

Le poids joue directement : à distance égale, une personne de 90 kg dépense 50 % de plus qu’une personne de 60 kg. Le calculateur placé plus haut applique cette règle à votre poids et à la distance saisie.

Courir plus vite brûle-t-il plus de calories ?

À distance égale, presque pas : de 8 à 16 km/h, la dépense reste entre 0,90 et 1,04 kcal par kilo et par kilomètre, avec un total un peu plus élevé aux allures lentes. Par minute, en revanche, l’intensité compte : 9,3 MET à environ 10 km/h, 14,8 MET à 16 km/h, soit 59 % de plus à chaque minute. Mais la séance rapide dure moins longtemps, et les deux effets se compensent presque.

Vitesse (miles par heure)	Vitesse en km/h	MET	kcal par kg et par km	10 km à 70 kg
5,0 à 5,2	environ 8,2	8,5	1,04	725 kcal
6,0 à 6,3	environ 9,9	9,3	0,94	660 kcal
7	11,3	11,0	0,98	685 kcal
8	12,9	12,0	0,93	650 kcal
9	14,5	13,0	0,90	630 kcal
10	16,1	14,8	0,92	645 kcal

Pour brûler davantage, allonger la distance ou la durée rapporte donc plus que forcer l’allure. Le fractionné reste utile pour progresser, mais le gain de dépense à distance égale est faible.

Quels facteurs modifient la dépense réelle ?

Le poids passe en premier, puis le terrain et le matériel. Le Compendium cote la course en côte à 6 miles par heure sur 5 % de pente à 13,3 MET, contre 9,3 MET pour la course à plat entre 6 et 6,3 miles par heure, soit 43 % de plus.

Le matériel et la surface comptent aussi. Un tapis de course réglé à plat demande moins d’énergie qu’une course dehors à la même vitesse, car il n’y a pas de résistance de l’air ; une pente de 1 % rapproche les deux entre 10,5 et 18 km/h. Le tapis courbe, lui, est coté 11,0 MET entre 5,0 et 5,9 miles par heure, contre 9,0 MET pour la course entre 5,5 et 5,8 miles par heure. Courir en poussant une poussette en extérieur est coté 11,5 MET à 6 miles par heure, contre 9,3 MET sans poussette. Pour comparer surfaces et réglages, voyez courir sur tapis ou en extérieur.

La course à pied fait-elle vraiment maigrir ?

Elle y contribue, mais rarement seule : la perte de poids survient quand l’énergie dépensée dépasse l’énergie apportée, et l’organisme peut perdre de la graisse, du muscle ou de l’eau. L’Inserm rappelle que l’activité physique seule entraîne souvent une perte de poids modeste, tout en améliorant vite la glycémie, le cholestérol et le tour de taille, et en réduisant le risque cardiovasculaire et la mortalité, même sans perte de poids importante.

Pour les personnes en surpoids ou obèses, l’Inserm suggère d’associer 1 à 3 séances d’endurance, qui ciblent surtout la graisse viscérale (le tour de taille diminue), et 1 à 2 séances de renforcement musculaire, qui préservent le muscle, principal moteur de la dépense au repos. Le ministère des Sports recommande aux adultes au moins 150 minutes d’endurance modérée par semaine, soit l’équivalent de 25 minutes de course au moins 3 jours par semaine, avec du renforcement musculaire au moins 2 jours non consécutifs. Pour une stratégie complète, voyez courir pour perdre du poids, et combien de fois par semaine courir pour la répartition des séances.

Avant de se fixer un objectif chiffré, un avis médical est utile : Vidal indique qu’un avis préalable est requis pour la pratique du running et qu’il faut arrêter l’effort en cas de douleur thoracique, de palpitations, de malaise, de fatigue ou d’essoufflement inhabituels.

Questions fréquentes

Combien de calories brûle-t-on en courant 1 km ?

À peu près votre poids en kilos : 63 à 73 kcal pour 70 kg, selon les valeurs MET du Compendium (0,90 à 1,04 kcal par kilo et par kilomètre).

Combien de calories brûle-t-on en 30 minutes de course ?

Pour 70 kg, environ 260 kcal en jogging à allure libre (7,5 MET) et 325 kcal à environ 10 km/h (9,3 MET). Trois séances de 25 minutes, repère du ministère des Sports pour la santé, représentent donc environ 800 kcal par semaine.

Faut-il compter ses calories pour maigrir en courant ?

Pas au gramme près : la perte de poids dépend du bilan entre dépenses et apports, et l’objectif de santé est de perdre de la graisse viscérale en gardant le muscle. Un déficit durable et une activité régulière valent mieux qu’un décompte précis.

Quelle est la marge d’erreur de ces calculs ?

Sur les vitesses du tableau, la règle d’un kilocalorie par kilo et par kilomètre s’écarte de 4 % en dessous à 11 % au-dessus des valeurs MET du Compendium. Ces valeurs sont des moyennes : votre dépense réelle varie autour d’elles, et le calcul sert à comparer deux séances, pas à fixer un menu.

Peut-on courir pour maigrir avec un problème de santé ?

Demandez d’abord l’avis du médecin traitant. Vidal exige un avis médical spécialisé préalable pour le running et un certificat d’absence de contre-indication ; un avis de spécialiste est nécessaire en cas de diabète dont le bilan annuel n’est pas fait, ou de pathologie cardiovasculaire autre qu’une hypertension équilibrée.

Sources

Sources consultées le 23 octobre 2026, présentées sans liens cliquables.

• 2024 Compendium of Physical Activities, Journal of Sport and Health Science, janvier 2024, pages d’accueil et « Running », pacompendium.com. https://pacompendium.com/ ; https://pacompendium.com/running/
• Inserm, « Faire du sport pour perdre du poids, vraiment ? », presse.inserm.fr, 26 juin 2024. https://presse.inserm.fr/canal-detox/faire-du-sport-pour-perdre-du-poids-vraiment/
• Ministère des Sports, « Adultes : bienfaits et recommandations », sports.gouv.fr. https://www.sports.gouv.fr/adultes-475
• Vidal, « Athlétisme Running : risques et avis médical », Médicosport-Santé, vidal.fr, mis à jour le 30 juin 2026. https://www.vidal.fr/sante/sport/infos-sport-medicosport-sante/47/athletisme-running/risques-avis-medical/
• Jones A. M., Doust J. H., « A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running », Journal of Sports Sciences, 1996, 14(4), 321-327 (notice consultée sur sponet.de). https://sponet.de/sponet/Record/4001902