Calculateur de temps de passage (10 km, semi, marathon)

Le départ est donné, la foule vous porte, et au troisième kilomètre vous avez 20 secondes d’avance sur votre plan sans l’avoir décidé. Le temps de passage est le repère qui permet de s’en apercevoir à temps, quelle que soit la distance, 10 km, semi ou marathon. Encore faut-il l’avoir calculé avant la course, avec la bonne distance, et savoir à quels kilomètres le vérifier sans se fier aveuglément à sa montre.

À quoi servent les temps de passage ?

Ils servent de garde-fou : en connaissant l’heure à laquelle franchir chaque repère, vous savez en temps réel si vous tenez l’allure prévue ou si vous êtes en avance. La Fédération française d’athlétisme conseille de maîtriser l’allure de la sortie longue, ni trop rapide au départ ni trop rapide à l’arrivée, et les repères kilométriques qu’elle impose aux courses labellisées permettent de le vérifier à chaque borne.

Les temps de passage peuvent aussi se comparer aux ravitaillements : sur les courses de plus de 10 km, le premier poste se situe aux environs du 5e kilomètre, puis les suivants tous les 5 km environ, avec un poste à l’arrivée. Ces points régulièrement espacés offrent des jalons naturels pour vérifier son avance ou son retard.

Comment se calcule un temps de passage ?

On divise le temps visé par la distance pour obtenir l’allure, puis on multiplie cette allure par la distance de chaque repère. Pour un marathon en 4 h, 240 minutes divisées par 42,195 km donnent 5,688 minutes par kilomètre, soit 5’41, et 28 min 26 s au 5e kilomètre. Le passage au semi tombe à 2 h 00 min 00 s à allure constante, puisque le marathon mesure 42,195 km, soit deux fois 21,0975 km.

Pour un 10 km en 50 minutes, l’allure est de 5’00 et les repères imposés tombent à 5 min au km 1, 25 min au km 5 et 45 min au km 9. Travaillez avec l’allure exacte plutôt qu’arrondie : arrondir 5’41 à 5’40 donne environ 54 secondes d’avance au 42e kilomètre, et 5’45 vous fait perdre 2 min 37 s. Le choix de l’allure d’un marathon selon l’objectif aide à partir d’une base réaliste.

Repère	Allure constante (5’41 par km)	Négative split léger (semi en 2 h 02)
5 km	28 min 26 s	28 min 55 s
10 km	56 min 53 s	57 min 50 s
15 km	1 h 25 min 19 s	1 h 26 min 44 s
20 km	1 h 53 min 45 s	1 h 55 min 39 s
Semi-marathon	2 h 00 min 00 s	2 h 02 min 00 s
25 km	2 h 22 min 12 s	2 h 23 min 50 s
30 km	2 h 50 min 38 s	2 h 51 min 48 s
35 km	3 h 19 min 05 s	3 h 19 min 45 s
40 km	3 h 47 min 31 s	3 h 47 min 43 s
Arrivée	4 h 00 min 00 s	4 h 00 min 00 s

Faut-il courir à allure constante ou en negative split ?

Les études citées sur le marathon associent les coureurs rapides à une allure régulière ou à un départ retenu, c’est-à-dire à un negative split léger : une seconde moitié un peu plus rapide que la première. Une revue de plusieurs études de stratégie d’allure sur le marathon rapporte que les records du monde masculins de 1967 à 1988 ont été courus avec un départ plus rapide et une perte de vitesse vers le 25e kilomètre (positive split), alors que ceux de 1988 à 2018 sont plus réguliers sur tous les segments de 5 km, d’après une étude de Díaz et ses collègues dans l’European Journal of Sport Science en 2018.

Chez les femmes, l’étude de Renfree et St Clair Gibson (International Journal of Sports Physiology and Performance, 2013, volume 8, numéro 3, pages 279 à 285) sur les championnats du monde 2009 montre que les 25 % les plus rapides ont couru les 10 premiers kilomètres plus lentement que leur moyenne, puis ont accéléré au-delà de leur moyenne après le 35e kilomètre. Une autre étude, publiée par Deaner et ses collègues dans Medicine & Science in Sports & Exercise en 2015 sur 14 marathons américains courus en 2011, a constaté que les femmes maintenaient mieux leur allure et ralentissaient moins dans la seconde moitié.

La colonne de droite du tableau montre un negative split léger sur 4 h : un passage au semi en 2 h 02 min, soit 5’47 par kilomètre, puis 1 h 58 min pour la seconde moitié, soit 5’36. La seconde moitié se court donc 11 secondes par kilomètre plus vite que la première ; ce plan suppose de pouvoir tenir 5’36 sur la fin.

Comment gérer son allure le jour J ?

En surveillant les premiers kilomètres et en vérifiant le plan à quelques bornes seulement. Sur marathon, les repères officiels aux km 5, 10, 15, 20 et au semi, puis 25, 30, 35 et 40, permettent de se situer sans regarder la montre à chaque kilomètre. Sur 10 km, les km 1, 5 et 9 suffisent : le premier vérifie que le départ n’est pas trop rapide, le deuxième que l’allure est installée, le dernier qu’il reste de l’énergie pour accélérer.

Un écart de 30 secondes au 10e kilomètre d’un marathon prévu en 4 h se corrige en moins d’une seconde par kilomètre sur les 32,195 km restants : mieux vaut corriger doucement que s’affoler. À l’inverse, partir à 5’25 au lieu de 5’41 sur les 10 premiers kilomètres donne 2 min 40 s d’avance, une avance que rien ne garantit de conserver sur les 32 km suivants. Sur le chrono de la montre, rappelez-vous que le parcours officiel est mesuré sur la trajectoire la plus courte et que son imprécision ne dépasse pas 0,1 %, soit 42 m sur un marathon : une montre qui compte plus de kilomètres que les bornes mesure votre trajet réel, mais la course se juge aux bornes.

Comment fixer un objectif de temps réaliste ?

En partant d’un chrono récent couru en course sur une distance connue, puis en le convertissant en allure. La Fédération française d’athlétisme associe 32 min 30 s sur 10 km à 3’15 par kilomètre et 1 h 30 sur semi à 4’16, tandis que les médianes mondiales de RunRepeat sont de 1 h 02 min 08 s sur 10 km, 2 h 14 min 59 s sur semi et 4 h 26 min 33 s sur marathon. Visez d’abord une amélioration modeste par rapport à votre chrono : le objectif de course réaliste détaille la démarche.

Les temps de passage ne remplacent pas la préparation : avant un semi ou un marathon, un avis médical préalable est requis, avec un certificat d’absence de contre-indication, et toute douleur thoracique, palpitation, malaise ou essoufflement inhabituel impose d’arrêter la course. Le jour d’une course sur 10 km, la préparation du jour J est détaillée dans bien gérer sa course le jour J sur 10 km.

Questions fréquentes

À quels kilomètres surveiller son temps de passage ?

Aux repères imposés sur les courses sur route labellisées : les km 1, 5 et 9 sur 10 km, et les km 1, 2, 3, 5, 10, 15, 20, le semi, puis 25, 30, 35, 40, 41 et 42 sur marathon. Sur les courses de plus de 10 km, le premier ravitaillement se situe aussi vers le km 5.

Quel temps de passage au semi pour un marathon en 4 h 30 ?

À allure constante, 2 h 15 min 00 s, soit 6’24 par kilomètre. À ce rythme, vous passez au 10e kilomètre en 1 h 03 min 59 s et au 30e en 3 h 11 min 58 s.

Que faire si je suis en avance de 30 secondes au 10e kilomètre ?

Ralentissez très légèrement : sur un marathon, 30 secondes d’avance représentent moins d’une seconde par kilomètre sur les 32,195 km restants. L’avance de quelques secondes au 5e kilomètre n’est pas un problème ; c’est une avance qui grossit à chaque borne qui l’est.

Un ravitaillement fait-il perdre du temps ?

Oui, si vous vous arrêtez ou marchez. Les postes sont espacés d’environ 5 km, avec le premier vers le 5e kilomètre ; huit arrêts de 20 secondes sur un marathon coûtent 2 min 40 s, à intégrer dans vos temps de passage plutôt qu’à rattraper en fin de course.

Faut-il un avis médical avant de viser un chrono ?

Oui : Vidal indique qu’un avis médical préalable est requis pour l’athlétisme running, avec un certificat d’absence de contre-indication délivré par le médecin traitant, et qu’un avis de spécialiste est nécessaire en cas de diabète dont le bilan annuel n’est pas fait ou de maladie cardiovasculaire autre qu’une hypertension équilibrée.

Sources

Sources consultées le 23 octobre 2026, présentées sans liens cliquables.

• Fédération française d’athlétisme, « Règlementation des manifestations running 2026 », athle.fr, applicable à partir du 15 janvier 2026. https://www.athle.fr/Reglement/Reglementation_Running_2026.pdf
• Statistics Views, « Marathon pacing strategies: Is negative splitting really the holy grail? », statisticsviews.com, qui cite Díaz et coll. (European Journal of Sport Science, 2018), Renfree et St Clair Gibson (International Journal of Sports Physiology and Performance, 2013, 8(3), 279-285) et Deaner et coll. (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2015). https://www.statisticsviews.com/article/marathon-pacing-strategies-is-negative-splitting-really-the-holy-grail/
• Fédération française d’athlétisme, A. Costes, « Conseil du mois : Comment gérer ses sorties longues ? », athle.fr, 23 janvier 2006. https://www.athle.fr/actualites/conseil-du-mois-comment-gerer-ses-sorties-longues/4844
• Fédération française d’athlétisme, « Tableau d’allure de la Vitesse Spécifique », athle.fr. https://www.athle.fr/asp.net/main.html/html.aspx?htmlid=1371
• RunRepeat, « Compare Running Finish Times [Calculator] - 5K, 10K, Half Marathon, Marathon », runrepeat.com, mis à jour le 1er mars 2024. https://runrepeat.com/how-do-you-masure-up-the-runners-percentile-calculator
• Vidal, « Athlétisme Running : risques et avis médical », Médicosport-Santé, vidal.fr, mis à jour le 30 juin 2026. https://www.vidal.fr/sante/sport/infos-sport-medicosport-sante/47/athletisme-running/risques-avis-medical/