Le fartlek : la séance de jeu d’allure expliquée

Les mêmes kilomètres, la même allure, le même parcours : au bout de quelques semaines, le footing finit par lasser, et le fractionné sur piste ne tente pas tout le monde. Le fartlek propose une autre voie, avec des accélérations choisies sur le parcours plutôt qu’imposées par un chronomètre. Encore faut-il savoir à quelle intensité accélérer, combien de temps récupérer et à quelle fréquence recommencer, pour que la séance reste un jeu et ne devienne pas une série de sprints.

Qu’est-ce que le fartlek et en quoi diffère-t-il du fractionné ?

Le fartlek est un « jeu avec les allures » : la FFA emploie cette formule pour une séance dont l’objectif premier est la recherche d’équilibre respiratoire, et Jean-Jacques Renier, alors responsable national du hors stade, parle de « footings actifs avec variations d’allure » pour habituer l’organisme aux changements de rythme. Le fartlek se pratique sur route, chemin ou terrain vallonné, avec des repères du parcours plutôt qu’un chronomètre.

Le fractionné, lui, est codifié : des fractions de durée ou de distance fixes, une intensité donnée en pourcentage de la VMA et une récupération déterminée à l’avance. La FFA décrit par exemple la VMA courte comme un effort de 30 secondes à 1 minute répété 10 à 20 fois à 100 à 105 % de la VMA, avec une récupération égale au temps d’effort. Le fartlek en reprend les ingrédients, avec une organisation plus libre. Si vous débutez dans l’effort rapide, le guide sur le fractionné en course à pied en donne le cadre.

Comment construire une séance de fartlek ?

Une séance de fartlek comprend un échauffement, un bloc d’accélérations et un retour au calme. Pour l’échauffement, Vidal et le Club des cardiologues du sport demandent au moins dix minutes à faible allure ; les plans de la FFA prévoient plutôt 20 à 30 minutes avant une séance rapide. Le bloc d’accélérations peut être très court : le plan de la FFA pour préparer un 10 km prévoit « 40’ de footing facile + 10’ de fartlek ». Le retour au calme est un footing court de 5 à 10 minutes à allure lente.

Les formats se distinguent par la durée de l’effort et l’intensité visée :

Format	Effort	Récupération	Intensité de référence
Fartlek libre	Accélération jusqu’à un repère du terrain (arbre, virage, haut de côte), durée choisie sur le moment	Footing lent, jusqu’à la reprise du souffle	Sensation, pas de chiffre imposé
30/30	30 secondes rapides	30 secondes lentes	100 à 105 % de la VMA, 10 à 20 répétitions pour un coureur entraîné
Minutes courtes	30, 45 ou 60 secondes, ou 2 minutes	Égale ou inférieure à l’effort	95 à 100 % de la fréquence cardiaque maximale
Minutes moyennes	2 à 5 minutes	À la sensation	90 à 95 % de la fréquence cardiaque maximale
Fractions longues	5 minutes et plus	À la sensation	80 à 90 % de la fréquence cardiaque maximale

Dix répétitions de 30 secondes vite et 30 secondes lent durent 10 minutes, comme le bloc de fartlek du plan de 10 km de la FFA. Un coureur entraîné peut aller jusqu’à 20 répétitions, soit 20 minutes, mais une séance de VMA complète dure environ une heure et suppose d’être à l’aise sur des séances d’endurance d’une heure, ce qui demande quelques mois d’entraînement.

À quelle intensité faire les accélérations ?

Les accélérations se règlent à la sensation d’essoufflement, ce qui est précisément l’intérêt du fartlek. Le document pédagogique de la FFA sur le cross propose trois paliers, que vous pouvez utiliser sans montre.

Palier	Ce que vous ressentez	Pourcentage de la VMA	Durée tenable pour un coureur entraîné
Capacité aérobie	Bien essoufflé, quelques phrases de temps en temps	75 à 80 %	15 à 20 minutes
Puissance aérobie	Très essoufflé, difficile de dire grand-chose	90 à 95 %	9 à 12 minutes
VMA	Vraiment très essoufflé, plus un mot	100 %	4 à 8 minutes

Pour un fartlek libre, le palier de la capacité aérobie suffit ; les deux paliers supérieurs correspondent aux formats courts du tableau précédent et se réservent aux coureurs qui ont déjà des séances de fractionné derrière eux. Entre deux accélérations, la FFA fait courir la récupération à une allure de course lente, ce qui correspond à l’endurance fondamentale, soit 55 à 60 % de la VMA selon la brochure. Pour calculer vos allures, voyez le test de VMA à réaliser soi-même.

Chauvelier conseille de trotter lentement plutôt que de marcher ou de faire du sur-place pendant la récupération d’une séance de fractionné ; pour un débutant ou une reprise après une pause, il suggère de régler la récupération à la sensation : on repart quand on se sent bien et que l’on pense tenir la distance suivante.

Quand le fartlek devient-il contre-productif ?

Il devient contre-productif quand les derniers efforts se font « à l’agonie » : Chauvelier y voit le signe d’une allure trop rapide, de récupérations trop courtes, de trop de répétitions ou d’un enchaînement de séances difficiles. La séance s’arrête quand vous ne tenez plus un même rythme, au décrochage de l’allure, et il faut se méfier d’un départ trop rapide dès les premières fractions.

L’erreur inverse existe : si vous pouvez encore parler normalement pendant l’accélération, vous êtes resté en endurance fondamentale, et la séance n’apporte pas la qualité visée.

Quelles précautions prendre avant de se lancer ?

Le fartlek reste un effort intense : le Club des cardiologues du sport demande de ne pas faire de sport intense en cas de fièvre ni dans les 8 jours qui suivent un épisode grippal, et de passer un bilan médical avant de reprendre une activité intense, surtout après 35 ans pour un homme et 45 ans pour une femme. Une douleur dans la poitrine, une palpitation, un malaise ou un essoufflement anormal pendant ou après l’effort se signale à son médecin, quels que soient l’âge et le niveau d’entraînement.

Le terrain demande de l’attention. Vidal conseille les terrains souples mais stables et, pour prévenir les traumatismes des muscles et des articulations, de raccourcir ses foulées en montée et de bien amortir en descente. Après la séance, Chauvelier précise que les entraînements des jours suivants ne sont que des footings de récupération, et qu’on termine fatigué mais jamais « cassé ».

Questions fréquentes

Peut-on faire du fartlek sans montre ?

Oui, en vous appuyant sur la sensation d’essoufflement décrite par la FFA : si vous ne pouvez plus dire que quelques phrases, vous êtes dans la zone de la capacité aérobie. Une montre cardio sert surtout à vérifier les pourcentages du tableau.

Fartlek libre ou 30/30 pour débuter ?

Pour débuter, un court bloc libre vaut mieux qu’un 30/30 à pleine intensité : le 30/30 de la FFA se court à 100 à 105 % de la VMA, avec 10 à 20 répétitions. Prenez le modèle du plan 10 km de la FFA, un bloc de 10 minutes dans un footing de 40 minutes.

Peut-on faire du fartlek en côte ?

Oui, une côte sert de support naturel à l’accélération, en raccourcissant les foulées en montée et en amortissant la descente.

Le fartlek convient-il pour reprendre après une longue pause ?

Oui, à condition de commencer doucement. Dans son guide de réathlétisation après le confinement de 2020, la FFA cite le fartlek, avec pour objectif premier l’équilibre respiratoire, et l’endurance active parmi les séances de reprise, après un bilan médical. Le guide sur la reprise de la course à pied après une longue pause décrit les étapes.

Combien de fois par semaine faire du fartlek ?

Une séance par semaine suffit à remplir la part réservée aux allures soutenues : la FFA place 80 % du temps d’entraînement en endurance fondamentale et 20 % aux allures plus soutenues. Avec 150 minutes de course par semaine, cela fait 30 minutes, soit un bloc de fartlek de 10 à 20 minutes, échauffement et retour au calme mis à part.

Sources

Sources consultées le 23 octobre 2026, présentées sans liens cliquables.

• Fédération française d’athlétisme, « Conseil du mois : Comment arriver en forme aux championnats de France de 10 km ? » (entretien avec Jean-Jacques Renier), athle.fr. https://www.athle.fr/actualites/conseil-du-mois-comment-arriver-en-forme-aux-championnats-de-france-de-10-km/5433
• Fédération française d’athlétisme, « plan entrainement 10km 8semaines - 4 séances hebdo » et « plan marathon 8 semaines - 3 séances hebdo », athle.fr. https://www.athle.fr/asp.net/main.html/html.aspx?htmlid=1026 ; https://www.athle.fr/contenu/plan-marathon-8-semaines-3-seances-hebdo/1389
• Fédération française d’athlétisme, « Livret pédagogique du Cross, tous niveaux », athle.fr. https://www.athle.fr/pdf/docffa/livretpeda_snc2011.pdf
• Fédération française d’athlétisme, Dominique Chauvelier, « Le conseil du mois de Dominique Chauvelier : Le travail qualitatif, source de progression », athle.fr, 1er juillet 2007. https://www.athle.fr/actualites/le-conseil-du-mois-de-dominique-chauvelier-le-travail-qualitatif-source-de-progression/6075
• Fédération française d’athlétisme, Dominique Chauvelier, « Le conseil du mois de Dominique Chauvelier : Récupération dans les séances de fractionné », athle.fr, 21 août 2007. https://www.athle.fr/actualites/le-conseil-du-mois-de-dominique-chauvelier-recuperation-dans-les-seances-de-fractionne/6252
• Fédération française d’athlétisme, Patrice Gerges, « Réathlétisation et / ou Réhabilitation post-confinement », athle.fr, 2020. https://www.athle.fr/pdf/docffa/reathletisation-post-confinement.pdf
• Vidal, « Prévenir les accidents de course d’endurance », vidal.fr, mis à jour le 22 novembre 2022. https://www.vidal.fr/sante/sport/prevention-accidents-sport/course-footing-jogging-cross.html
• Club des cardiologues du sport, « 10 règles d’or » pour prévenir la mort subite du sportif, relayées par Futura Sciences, « Mort subite du sportif : 10 règles d’or pour l’éviter », 22 février 2010. https://www.futura-sciences.com/sante/actualites/medecine-mort-subite-sportif-10-regles-or-eviter-22715/