Le fartlek : la séance de jeu d’allure expliquée

Mis à jour le 13 septembre 2026

Le fartlek est une séance de course qui alterne des accélérations et des phases plus calmes selon le terrain, le temps ou les sensations. Ce jeu d’allure permet de travailler la vitesse sans rester enfermé dans des répétitions identiques sur une piste.

Pourquoi le fartlek change-t-il la façon de courir ?

Le fartlek repose sur une alternance entre course rapide et récupération active. Le coureur peut accélérer jusqu’à un arbre, relancer dans une montée, ralentir dans une descente ou modifier son rythme à partir d’un repère du parcours.

Le terme vient du suédois et associe les notions de vitesse et de jeu. Cette origine décrit bien l’intérêt de la méthode : la séance conserve une part d’improvisation, tout en sollicitant plusieurs allures au cours d’une même sortie.

À la différence d’un footing régulier, l’allure change souvent. À la différence d’une séance de fractionné très cadrée, la distance, le terrain et les sensations peuvent prendre une place centrale. Le fartlek s’inscrit donc naturellement dans un plan de progression en course lorsque la monotonie des séances finit par peser.

Comment construire une séance de jeu d’allure ?

Une séance commence par une course progressive avant les accélérations. Les formats décrits pour le fartlek prévoient un échauffement d’une trentaine de minutes, puis des variations d’intensité adaptées à l’objectif choisi.

Le contenu dépend de la qualité recherchée. Les intervalles très courts sollicitent la vitesse, les montées renforcent le travail de puissance et les fractions plus longues rapprochent la séance d’un effort au seuil. Le tableau permet de distinguer ces trois logiques sans les mélanger.

La récupération ne signifie pas nécessairement marcher ou s’arrêter. Dans les exemples de séance, elle reste souvent active, avec un trot suffisamment lent pour reprendre le contrôle de la respiration avant la relance suivante.

Fartlek libre ou fartlek codifié ?

Le fartlek libre laisse le coureur décider du moment et de la durée des accélérations. Le fartlek codifié fixe à l’avance les temps d’effort, les récupérations ou le nombre de répétitions, tout en conservant la possibilité de courir sur route, sentier ou chemin vallonné.

Pour une version libre, choisissez quelques repères visibles : un arbre, un virage, une borne, le sommet d’une côte ou la fin d’une ligne droite. Accélérez jusqu’au repère, revenez à une allure confortable, puis recommencez lorsque les sensations sont revenues.

Cette approche ne demande ni chronomètre ni cardiofréquencemètre. Elle convient à une sortie de reprise ou à une séance destinée à retrouver du plaisir, à condition de ne pas transformer chaque accélération en sprint maximal.

Quel rythme adopter selon son niveau ?

Un coureur débutant peut commencer par alterner une course facile et des accélérations modérées, voire du jogging et de la marche. Le format codifié apporte alors un cadre simple pour éviter de partir trop vite dès les premières minutes.

Un coureur plus expérimenté peut utiliser les côtes, les relances imprévues et les fractions longues. La séance doit rester maîtrisée : l’objectif est de varier l’intensité, pas de terminer épuisé après une succession de sprints.

En groupe, les participants gagnent à avoir un niveau proche. Une organisation possible consiste à laisser chaque coureur mener le groupe à tour de rôle, sans annoncer la durée de son accélération. Avec cinq coureurs, chacun peut prendre la tête deux ou trois fois, tandis que les autres suivent sans dépasser le meneur.

Quand le jeu d’allure devient-il contre-productif ?

Une séance libre peut rester trop confortable si les accélérations sont rares ou peu engagées. À l’inverse, des relances systématiquement très rapides rendent la sortie difficile à récupérer et déséquilibrent une semaine d’entraînement qui devrait conserver une large place aux footings faciles.

Le terrain demande aussi de la prudence. Une descente prise à pleine vitesse, une montée irrégulière ou un groupe trop hétérogène compliquent le contrôle de l’allure. Sur un parcours inconnu, mieux vaut réserver les accélérations fortes aux portions dégagées et stables.

La progression passe par une modification graduelle du volume ou de l’intensité. Pour apprendre à mieux gérer ces variations, vous pouvez aussi consulter ce guide consacré à la séance de fractionné, qui répond à une logique plus précise que le fartlek libre.

Questions fréquentes

Peut-on faire du fartlek sans montre ?

Oui. La version libre s’appuie sur les repères du terrain et les sensations, sans durée imposée ni outil de mesure. Une montre devient utile lorsque la séance suit des fractions programmées.

Le fartlek se pratique-t-il uniquement sur terrain plat ?

Non. Les montées peuvent servir au travail de puissance, tandis que les portions plates accueillent des accélérations ou des récupérations. Les descentes doivent rester suffisamment maîtrisées pour préserver la qualité de la foulée.

Comment organiser un fartlek à plusieurs ?

Un coureur prend la tête, choisit la durée de son accélération et veille à ne pas distancer le groupe. Les autres suivent sans le dépasser, puis un autre participant devient meneur à son tour.

Le fartlek trouve sa place lorsque vous voulez introduire de la vitesse sans reproduire une séance identique à chaque sortie. Sa meilleure version associe une consigne assez claire pour progresser et assez de liberté pour rester agréable à courir.

Sources

Sources consultées le 13 septembre 2026.

1. LE FARTLEK : UNE MÉTHODE LUDIQUE ET EFFICACE POUR PROGRESSER, conseilsport.decathlon.fr/le-fartlek-une-methode-ludique-et-efficace-pour-progresser