Le 30/30 et le fractionné court pour débuter

Trente secondes de course rapide, trente secondes pour souffler, et on recommence : le 30/30 passe pour la porte d’entrée du fractionné. Pourtant, entre la séance qui donne le goût de la vitesse et celle qui s’achève en marchant, quelques réglages font toute la différence. Le fractionné court n’a rien d’anodin pour des jambes habituées au seul footing, et le 30/30 pour débuter se prépare comme une vraie séance. Une accélération mal dosée coûte des jambes lourdes pendant plusieurs jours.

Qu’est-ce que le 30/30 et à quelle intensité se court-il ?

Le 30/30 est un fractionné court : une fraction de 30 secondes courue vite, suivie de 30 secondes de récupération, le tout répété plusieurs fois. La FFA classe ces efforts de 30 secondes à 1 minute parmi les séances de « VMA courte », courues à 100 à 105 % de la vitesse maximale aérobie et répétées 10 à 20 fois, avec une récupération égale au temps d’effort. Les 30 secondes de pause se font à allure de course lente, en trottinant.

Cette découpe a une raison physiologique. Courir à 100 % de sa VMA ne se maintient que quelques minutes, environ 4 minutes pour un débutant selon la FFA. En fragmentant l’effort en fractions de 30 secondes, on accumule bien plus de temps à cette intensité qu’en une seule fois. La contrepartie est que chaque fraction reste exigeante : il s’agit de courir vite, pas de sprinter.

La VMA se mesure par un test ; le guide pour réaliser un test VMA soi-même détaille la démarche. Une fois la VMA connue, elle se convertit en distance par fraction :

VMA	Distance en 30 secondes à 100 % de la VMA	Distance en 30 secondes à 105 % de la VMA
10 km/h	environ 83 m	environ 88 m
12 km/h	100 m	105 m
14 km/h	environ 117 m	environ 123 m
16 km/h	environ 133 m	140 m
18 km/h	150 m	environ 158 m

Ces distances servent de repère sur une piste ou un chemin balisé.

À partir de quand un débutant peut-il commencer le fractionné court ?

Le fractionné vient après une période de footings réguliers, jamais à la place. La Haute Autorité de santé résume la progression de l’activité physique en deux règles : la progressivité, qui consiste à démarrer doucement, et la régularité, au moins un jour sur deux. La FFA précise que l’allure d’endurance fondamentale occupe environ 80 % du temps d’entraînement, les 20 % restants servant à progresser. Un coureur qui n’a pas encore installé ses sorties faciles n’a donc pas besoin de séances de VMA.

Trois situations demandent un feu vert médical avant de commencer. Les cardiologues du sport recommandent un bilan avant de reprendre une activité intense, en particulier pour les hommes de plus de 35 ans et les femmes de plus de 45 ans. Ils déconseillent aussi tout sport intense en cas de fièvre et dans les 8 jours qui suivent un épisode grippal. Enfin, toute douleur dans la poitrine, tout essoufflement anormal, toute palpitation ou tout malaise à l’effort ou juste après doit être signalé à un médecin, quels que soient l’âge et le niveau d’entraînement.

Pour structurer les premières semaines de course avant d’en arriver là, le guide sur le fractionné en course à pied pour débuter et progresser donne le cadre général.

Comment se déroule une première séance de 30/30, pas à pas ?

Une séance de 30/30 s’organise en trois blocs : échauffement, série de fractions, retour au calme. Les plans publiés par la FFA prévoient 30 minutes d’échauffement et 10 minutes de footing lent à la fin. Les cardiologues du sport fixent un plancher de 10 minutes d’échauffement et de 10 minutes de récupération pour toute activité sportive.

1. Courez 30 minutes en allure facile, en terminant par quelques accélérations progressives.
2. Enchaînez la première série : des fractions de 30 secondes rapides et de 30 secondes lentes, en commençant par 6 répétitions.
3. Terminez par 10 minutes de footing très lent, puis marchez quelques minutes. La FFA recommande 5 à 10 minutes à allure lente après toute séance intense.

Les plans de la FFA pour préparer un marathon proposent des séries de « 8 minutes de 30 secondes vite, 30 secondes lent », soit 8 répétitions, avec 3 minutes de récupération entre les séries : 2 séries en semaine 2, 3 séries en semaine 4. Pour un débutant, cette charge arrive après plusieurs séances. Les principes de la FFA conduisent à une progression de ce type :

Séance	Fractions rapides	Récupération entre fractions	Pause entre séries
1	6 x 30 secondes	1 minute de trot lent	sans objet
2	8 x 30 secondes	45 secondes	sans objet
3	10 x 30 secondes	30 secondes	sans objet
4	2 séries de 8 x 30 secondes	30 secondes	3 minutes

Cette progression suit la consigne de la FFA : commencer par peu de répétitions et des récupérations longues, puis raccourcir d’abord la récupération, la vitesse venant ensuite. Une séance par semaine suffit, car la récupération après une séance de VMA est de 48 à 72 heures.

Faut-il trotter ou marcher pendant les 30 secondes de récupération ?

La FFA recommande un trot lent plutôt que la marche ou l’arrêt, car le trot entretient la circulation du sang et facilite l’élimination de l’acide lactique. La marche reste une solution de secours pour un débutant dont le souffle ne redescend pas, à condition de la considérer comme un signal : la récupération est trop courte pour son niveau.

Le critère est la fréquence cardiaque. La FFA cherche un écart d’au moins 20 pulsations entre la fin et le début d’une fraction, et situe la récupération idéale entre 20 et 30 pulsations d’écart. Si l’écart est plus faible, allongez la récupération de 15 à 30 secondes à la séance suivante.

Quand arrêter la série et quand recommencer ?

Arrêtez la série dès que les fractions deviennent irrégulières ou que la foulée se crispe. La FFA relève que les premières fractions sont souvent courues trop vite et que finir les dernières « dans le dur » signale un objectif fixé trop haut ou un départ trop rapide. Mieux vaut 6 fractions régulières que 10 qui se dégradent : le gain vient de la qualité de répétition, pas du total.

Avant de reprendre le 30/30, comptez 48 à 72 heures de récupération et gardez les jours intermédiaires pour des footings faciles. Évitez de lancer un fractionné pendant un épisode fébrile, et attendez 8 jours après une grippe. Un coureur qui ressent une douleur qui persiste ou s’aggrave d’une séance à l’autre ralentit le rythme et consulte son médecin traitant, ou un médecin du sport si la gêne concerne une articulation ou un tendon.

Pour changer d’allure sans chronométrer chaque fraction, le fartlek propose une variante plus libre, à intégrer une fois le 30/30 maîtrisé.

Questions fréquentes

Peut-on faire un 30/30 sans connaître sa VMA ?

Oui, en réglant l’effort au ressenti. La HAS décrit l’intensité par l’essoufflement et la possibilité de parler : les fractions doivent être courues vite, avec une respiration très marquée, sans aller jusqu’au sprint. La VMA reste le repère le plus précis pour la distance de chaque fraction, mais elle n’est pas une condition pour commencer.

Quelle fréquence cardiaque viser pendant les fractions rapides ?

La FFA situe la VMA courte à 95 à 100 % de la fréquence cardiaque maximale, estimée à 220 moins l’âge pour un homme et 226 moins l’âge pour une femme. Pour un homme de 40 ans, la fréquence maximale estimée est de 180 pulsations par minute, soit 171 à 180 en fin de fraction.

Peut-on courir un 30/30 après un rhume ou une grippe ?

Pas avant la fin de la fièvre. Les cardiologues du sport déconseillent le sport intense en cas de fièvre et dans les 8 jours qui suivent un épisode grippal. Reprenez par des footings faciles, puis réintroduisez le fractionné avec une série plus courte que d’habitude.

Faut-il un bilan médical avant de se mettre au fractionné ?

Les cardiologues du sport recommandent un bilan médical avant de reprendre une activité intense, notamment pour les hommes de plus de 35 ans et les femmes de plus de 45 ans. Quel que soit l’âge, une douleur thoracique, une palpitation ou un malaise pendant ou juste après l’effort justifie de consulter avant la séance suivante.

Faut-il s’étirer après un 30/30 ?

Les étirements restent débattus. La Fédération française de cardiologie rappelle que des travaux de l’INSEP ont suggéré qu’étirer avant l’effort n’aide pas la récupération musculaire et peut provoquer des microlésions. Après l’effort, n’étirez pas un muscle douloureux, arrêtez au moindre signal de douleur et gardez une respiration régulière.

Sources

Sources consultées le 23 octobre 2026, présentées sans liens cliquables.

• Fédération française d’athlétisme, Dominique Chauvelier, « Le conseil du mois de Dominique Chauvelier : Récupération dans les séances de fractionné », athle.fr, 21 août 2007. https://www.athle.fr/actualites/le-conseil-du-mois-de-dominique-chauvelier-recuperation-dans-les-seances-de-fractionne/6252
• Fédération française d’athlétisme, « plan marathon 8 semaines - 3 séances hebdo », athle.fr. https://www.athle.fr/contenu/plan-marathon-8-semaines-3-seances-hebdo/1389
• Haute Autorité de santé, « L’activité physique : votre meilleure alliée santé », has-sante.fr. https://www.has-sante.fr/jcms/p_3385126/fr/l-activite-physique-votre-meilleure-alliee-sante
• Club des cardiologues du sport, « Les 10 règles d’or » pour prévenir les accidents cardiovasculaires dans le sport, relayées par Futura Sciences, « Mort subite du sportif : 10 règles d’or pour l’éviter », 22 février 2010. https://www.futura-sciences.com/sante/actualites/medecine-mort-subite-sportif-10-regles-or-eviter-22715/
• Fédération française de cardiologie, « 4 conseils pour bien récupérer après le sport », fedecardio.org, 9 septembre 2016, mis à jour le 21 mai 2021. https://www.fedecardio.org/je-m-informe/4-conseils-pour-bien-recuperer-apres-le-sport/
• Fédération française d’athlétisme, Dominique Chauvelier, « Le conseil du mois de Dominique Chauvelier : Le travail qualitatif, source de progression », athle.fr, 1er juillet 2007. https://www.athle.fr/actualites/le-conseil-du-mois-de-dominique-chauvelier-le-travail-qualitatif-source-de-progression/6075