Calculateur VMA : votre tableau d’allures d’entraînement
12 juillet 2026 · 8 min de lecture · Hermine Moulin
La VMA (vitesse maximale aérobie) est la vitesse à laquelle votre consommation d'oxygène est maximale. Elle sert de repère pour calibrer toutes vos allures d'entraînement. Entrez votre VMA : le tableau ci-dessous génère vos allures par pourcentage.
| % VMA | Vitesse | Allure |
|---|
| 10 km (≈90 % VMA) | — |
|---|---|
| Semi (≈85 % VMA) | — |
| Marathon (≈80 % VMA) | — |
Chronos indicatifs : les pourcentages tenus varient selon l'entraînement et le profil du coureur.
À quoi servent les zones de VMA ?
Chaque intensité travaille une qualité différente : l'endurance fondamentale se court autour de 65-75 % de la VMA, le seuil vers 80-90 %, et le fractionné court à 100-110 %. Courir à la bonne allure évite de s'entraîner « au pifomètre » et de stagner.
Comment connaître sa VMA ?
Par un test de terrain : le test de Cooper (distance parcourue en 12 minutes) ou un test progressif type Vameval. Vous pouvez aussi l'estimer à partir d'un chrono récent sur 10 km, tenu à environ 90 % de VMA.
Votre plan d’entraînement demande 95 % de VMA pour la série de 400 mètres, puis 70 % pour le footing, et aucune de ces consignes ne se traduit directement en minutes par kilomètre. Le calculateur de VMA ci-dessus fait cette conversion en quelques secondes, pour chaque pourcentage. Mais un tableau d’allures n’est utile que si la valeur saisie est juste : une VMA surestimée de 1 km/h décale toutes les séances, du footing au fractionné, et rend les séries intenables.
En bref
- La VMA est la vitesse atteinte lorsque la consommation d’oxygène est maximale, entre 8 et 24 km/h selon les coureurs ; toutes les vitesses d’entraînement se travaillent à un pourcentage de cette valeur.
- Le demi-Cooper l’estime en 6 minutes : 1 500 m parcourus donnent 15 km/h, soit 4:00 par kilomètre à 100 % de VMA, 4:27 à 90 % et 3:38 à 110 %.
- Un plan de la Fédération française d’athlétisme sur 10 km place seulement quatre séances de VMA en huit semaines, à 90, 100 ou 110 % de la valeur testée.
- Le test est un effort maximal : des antécédents cardiovasculaires ou un diabète non stabilisé imposent d’abord l’avis d’un spécialiste.
Qu’est-ce que la VMA en course à pied ?
La vitesse maximale aérobie, ou VMA, est la vitesse atteinte en courant lorsque la consommation maximale d’oxygène est atteinte. Elle s’exprime en km/h, dépend à la fois de facteurs génétiques et du niveau d’entraînement, et peut aller de 8 à 24 km/h d’un athlète à l’autre. Ce n’est donc pas la vitesse de sprint, mais un repère d’endurance.
Son intérêt tient à une limite des vitesses brutes. La Haute Autorité de santé rappelle que définir l’intensité d’un effort en valeur absolue peut conduire à une classification erronée pour un individu donné, car elle ignore sa condition physique et son âge. Dire « courez à 12 km/h » n’a pas le même sens pour deux coureurs ; dire « courez à 80 % de votre VMA » en a un. C’est pour cette raison que les entraîneurs, dont ceux de la Fédération française d’athlétisme, construisent les séances en pourcentage de VMA.
Comment calculer ou tester sa VMA ?
Le test de terrain le plus simple est le demi-Cooper : après un échauffement de 20 minutes, vous parcourez sur une piste la plus grande distance possible en 6 minutes, puis vous multipliez cette distance exprimée en kilomètres par 10. Avec 1 500 m, la VMA est de 1,5 × 10, soit 15 km/h. Le Vameval, l’autre test courant, impose la vitesse par un signal sonore : paliers d’une minute, plots posés tous les 20 mètres, résultat lu en km/h et demi-km/h ; la Fédération française d’athlétisme conseille de le remplacer par le demi-Cooper quand le matériel manque.
| Distance en 6 minutes | VMA | Allure à 100 % de VMA |
|---|---|---|
| 1 100 m | 11 km/h | 5:27 par km |
| 1 300 m | 13 km/h | 4:37 par km |
| 1 500 m | 15 km/h | 4:00 par km |
| 1 800 m | 18 km/h | 3:20 par km |
Le protocole détaillé, les erreurs de départ et les conditions à respecter figurent dans l’article sur le test de VMA à réaliser soi-même. Une VMA estimée par une montre ou tirée d’un chrono de course reste une approximation : en cas de doute, un test de terrain refait dans les mêmes conditions fait foi.
Comment lire le tableau d’allures du calculateur ?
Chaque ligne du tableau multiplie votre VMA par un pourcentage, de 60 à 110 % par pas de 5, puis convertit la vitesse obtenue en minutes par kilomètre. Voici le résultat pour une VMA de 15 km/h, la valeur proposée par défaut.
| % de la VMA | Vitesse | Allure |
|---|---|---|
| 60 % | 9,0 km/h | 6:40 par km |
| 65 % | 9,8 km/h | 6:09 par km |
| 70 % | 10,5 km/h | 5:43 par km |
| 75 % | 11,3 km/h | 5:20 par km |
| 80 % | 12,0 km/h | 5:00 par km |
| 85 % | 12,8 km/h | 4:42 par km |
| 90 % | 13,5 km/h | 4:27 par km |
| 95 % | 14,3 km/h | 4:13 par km |
| 100 % | 15,0 km/h | 4:00 par km |
| 105 % | 15,8 km/h | 3:49 par km |
| 110 % | 16,5 km/h | 3:38 par km |
Le second tableau de l’outil estime des chronos de course en supposant que vous tenez environ 90 % de votre VMA sur 10 km, 85 % sur un semi-marathon et 80 % sur un marathon. Pour 15 km/h, cela donne 44 min 27 s, 1 h 39 min 17 s et 3 h 30 min 59 s. Ce sont des hypothèses moyennes : un coureur très endurant tient davantage, un coureur qui manque de sorties longues beaucoup moins, surtout sur marathon.
À quoi servent les différents pourcentages de VMA à l’entraînement ?
Chaque pourcentage correspond à un type de séance : plus il s’approche de 100 %, plus les répétitions sont courtes et les récupérations nécessaires. Le plan 10 km sur 8 semaines de la Fédération française d’athlétisme en donne trois exemples précis, traduits ici pour une VMA de 15 km/h.
| Séance du plan fédéral | % de VMA | Allure et repère pour 15 km/h |
|---|---|---|
| Intermittent 200 m / 100 m de récupération, 2 séries de 10 minutes | 90 % | 4:27 par km, soit 200 m en 53 s |
| 300 m / 100 m de récupération, 2 séries de 6 efforts | 100 % | 4:00 par km, soit 300 m en 72 s |
| 2 fois 10 efforts de 200 m | 110 % | 3:38 par km, soit 200 m en 44 s |
Les séances qui travaillent la VMA sont rares dans ce plan : une à la semaine 3, une à la semaine 5, une à la semaine 6 et une à la semaine 7, le reste étant du footing, des côtes, des sorties longues et des allures de 10 km. Si vous débutez, le 30/30 est une porte d’entrée plus douce. La HAS indique d’ailleurs que, chez l’adulte en bonne santé, les gains de capacité cardiorespiratoire obtenus en trois mois par un entraînement par intervalles sont similaires à ceux d’un entraînement continu : le fractionné n’est pas obligatoire pour progresser.
VMA ou VO2max : quelle différence ?
Le VO2max est une consommation d’oxygène, exprimée en ml/kg/min, alors que la VMA est la vitesse, en km/h, à laquelle ce maximum est atteint. La HAS précise que le VO2max se calcule au mieux lors d’une épreuve d’effort maximale avec analyse des gaz expirés. Pour estimer le VO2max à partir de la VMA, on multiplie cette dernière par 3,5 : 15 km/h donne ainsi 52,5 ml/kg/min. Cette approximation sert de passerelle, rien de plus ; le calculateur de VO2max fait le calcul dans les deux sens.
Questions fréquentes
Peut-on courir à 110 % de sa VMA ?
Oui, mais sur de courtes distances seulement. Le plan de la Fédération française d’athlétisme prévoit 2 fois 10 efforts de 200 m à 110 % de la VMA, avec 100 m de repos entre les répétitions et 5 minutes entre les deux séries. Le plan ne les propose que sur 200 m.
Quelles allures pour une VMA de 12 km/h ?
À 100 %, vous courez à 5:00 par kilomètre ; à 90 %, à 10,8 km/h soit 5:33 ; à 110 %, à 13,2 km/h soit 4:33. Avec l’hypothèse de 90 % sur 10 km, le calculateur annonce environ 55 min 33 s.
Comment retrouver sa VMA à partir d’un chrono sur 10 km ?
Convertissez le chrono en vitesse moyenne, puis divisez par 0,90, l’hypothèse du calculateur. Un 10 km couru en 50 minutes correspond à 12 km/h, donc à une VMA d’environ 13,3 km/h. Cette méthode suppose une course bien gérée ; un test de terrain reste plus fiable.
La VMA peut-elle s’exprimer en mètres par seconde ?
Oui. Divisez les km/h par 3,6 : 15 km/h équivalent à 4,17 m/s. Le calculateur attend des km/h, alors multipliez par 3,6 si votre test donne des mètres par seconde.
Faut-il un avis médical avant de tester sa VMA ?
Le test est un effort maximal. Vidal indique que l’avis d’un spécialiste est nécessaire en cas de pathologie cardiovasculaire autre qu’une hypertension équilibrée par le traitement, ou de diabète dont le bilan annuel des complications n’a pas été fait ou n’est pas stabilisé. La même source liste les signes qui obligent à arrêter : douleur thoracique, palpitations, malaise, dyspnée inhabituelle, fatigue inhabituelle. Parlez-en d’abord à votre médecin traitant.
Sources
Sources consultées le 23 octobre 2026, présentées sans liens cliquables.
- Sèvre Bocage Athlétisme Club (site hébergé sur athle.fr), « Le DICO du SBAC », entrées « COOPER » et « VMA », sevrebocageac.athle.fr. https://sevrebocageac.athle.fr/asp.net/espaces.html/html.aspx?id=11866
- Fédération française d’athlétisme, « Tests Athlé : l’utilité des tests », athle.fr. https://www.athle.fr/dev/dtn/Documents/Fiche_Tests_Athle.pdf
- Fédération française d’athlétisme, « 10 km route : 8 semaines, 4 séances hebdomadaires », plans d’entraînement, athle.fr. https://www.athle.fr/asp.net/main.html/html.aspx?htmlid=1026
- Haute Autorité de santé, « Guide des connaissances sur l’activité physique et la sédentarité », validé par le Collège le 13 juillet 2022, has-sante.fr. https://www.has-sante.fr/upload/docs/application/pdf/2022-08/guide_connaissance_ap_sedentarite_vf.pdf
- Vidal, « Athlétisme Running : risques et avis médical », Médicosport-Santé, vidal.fr, mis à jour le 30 juin 2026. https://www.vidal.fr/sante/sport/infos-sport-medicosport-sante/47/athletisme-running/risques-avis-medical/
